Duerme lo que necesitas: pequeñas modificaciones para un mejor descanso

Todos sabemos que dormir es fundamental para nuestra salud y bienestar, sin embargo, muchos de nosotros no estamos durmiendo lo suficiente. Según el Instituto Australiano de Salud y Bienestar (AIHW), casi la mitad de los adultos en Australia reporta experimentar al menos dos problemas relacionados con el sueño, lo cual puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y problemas de salud mental.

La buena noticia es que realizar pequeños cambios en tu rutina puede ayudarte a obtener el sueño reparador que tu cuerpo necesita para sentirse en su mejor estado. Aquí te mostramos cómo lograrlo:

Establece un horario de sueño consistente

Irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana) ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo, facilitando así el proceso de quedarte dormido y despertarte de forma natural. Puede que no lo percibas de inmediato, pero adherirte a un horario constante puede marcar una gran diferencia con el tiempo.

Ten cuidado con las siestas

Las siestas cortas (de 20 a 30 minutos) pueden ser una excelente manera de recargar energías, pero las siestas largas o tardías pueden interferir con la capacidad de dormir por la noche. Si sientes cansancio durante el día, intenta tomar una siesta rápida más temprano en la tarde para evitar afectar tu rutina de sueño nocturna.

Libera tu mente antes de dormir

El estrés y la ansiedad son algunas de las principales causas de noches sin sueño. Si tu mente está agitada, prueba a practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga suave antes de acostarte. Escribir tus pensamientos en un diario también puede ayudarte a despejar la mente y aliviar la tensión acumulada durante el día.

Crea un entorno propicio para dormir

Tu entorno de sueño debe ser un santuario de paz. Mantén la habitación fresca, oscura y tranquila, ya que estas condiciones contribuyen a un mejor descanso. Si el ruido exterior es un problema, considera usar un ruido blanco, como un ventilador o una pista de sonido en línea. Además, asegúrate de que tu colchón y almohadas sean lo más cómodos posible, ya que tu confort físico juega un papel importante en la calidad de tu descanso.

Establece una rutina relajante antes de dormir

Una rutina calmada antes de acostarte le indica a tu cuerpo que es hora de relajarse. Prueba actividades como leer, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación. Evita actividades estimulantes, como ver televisión o navegar en tu teléfono, al menos una hora antes de dormir. La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción natural de melatonina, la hormona que te hace sentir somnoliento.

Mantente activo durante el día

La actividad física regular puede promover un mejor sueño, pero el momento es crucial. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar que te duermas, así que intenta realizar actividad física más temprano en el día. Incluso una caminata corta o estiramientos suaves pueden ser suficientes para ayudarte a sentirte más relajado cuando sea hora de dormir.

¿Cuánto sueño necesitamos realmente?

La cantidad de sueño que necesitas varía según tu edad y estilo de vida. Aunque cada persona es diferente, estas pautas pueden ayudarte a determinar cuántas horas de descanso son apropiadas para ti:

• Recién nacidos (0–3 meses): 14–17 horas
• Infantes (4-11 meses): 12–16 horas
• Niños pequeños (1–2 años): 11–14 horas
• Niños en edad preescolar (3–5 años): 10–13 horas
• Niños en edad escolar (5–13 años): 9–11 horas
• Adolescentes (14–17 años): 8–10 horas
• Adultos (18–64 años): 7–9 horas
• Adultos mayores (65+ años): 7–8 horas

Pequeños cambios = gran impacto

Mejorar tu sueño no requiere cambios drásticos de la noche a la mañana. Comienza haciendo uno o dos pequeños ajustes en tu rutina y ve incrementando a partir de ahí. Ya sea acostándote 15 minutos antes o apagando las pantallas una hora antes de dormir, cada pequeño paso que des te acercará a un descanso más reparador y un bienestar mejorado.