Cómo preparar comidas saludables que sean económicas

Sabemos que consumir una amplia variedad de alimentos y bebidas saludables es fundamental para apoyar nuestra salud y bienestar. Sin embargo, con muchos presupuestos familiares bajo más presión que nunca, parece que mantener una alimentación saludable y equilibrada puede dejar de ser una prioridad.

La buena noticia es que los alimentos y bebidas nutritivos pueden ser asequibles, y con un poco de planificación, es posible incorporarlos fácilmente a una dieta equilibrada y económica.

A continuación, te presentamos 6 consejos para aprovechar al máximo tus comidas y tu presupuesto.

1. Planifica tus comidas para la semana

Crear un plan de comidas semanal ayuda a ahorrar tiempo y dinero, a la vez que evita la tentación de recurrir a productos de comida rápida cuando el tiempo apremia.

Al planificar tus comidas:

• Utiliza los ingredientes que ya tienes en casa. Revisa la despensa y el congelador antes de hacer la compra.
• Incluye legumbres y verduras en tu lista de compras para incorporarlas a tus recetas y potenciar la nutrición de tus platos.
• Considera qué días de tu agenda te permitirán cocinar y cuáles son más adecuados para comidas sencillas o utilizar sobras.
• Guarda tus recetas favoritas en un solo lugar para facilitar el acceso a ideas rápidas para tus comidas.

Intenta utilizar un planificador de comidas para ayudarte a comenzar.

2. Prepárate y ahorra esfuerzo

Planifica “cocinar una vez y comer dos veces”.

Si tienes tiempo, considera duplicar las porciones de la comida que estés preparando. Así, podrás congelar las sobras para descongelarlas en una noche ajetreada o disfrutarlas en el almuerzo. De este modo, siempre tendrás una comida nutritiva lista para servir.

3. Escribe una lista de compras

Comienza a redactar listas de compras antes de ir al supermercado y sigue estas listas para mantenerte dentro del presupuesto y no olvidar nada que necesites para tu plan de comidas.

Revisa tu lista de compras en relación con tu plan de comidas antes de salir a comprar y ten en cuenta el tamaño de las porciones de las recetas, como si vas a preparar una o dos tandas y congelar para más adelante.

Si vas al supermercado con una lista, es más probable que evites compras impulsivas y de último minuto en tiendas convenientes.

4. Sé un comprador eficaz

Conocer algunos trucos del oficio puede ayudarte a ahorrar dinero cuando vayas al supermercado. Algunas maneras de ser un comprador inteligente incluyen:

• Compara las ofertas de los supermercados antes de hacer la compra. La mayoría de los supermercados ofrecen la opción de comprar en línea y consultar catálogos para facilitar la comparación de precios. Las ofertas de productos suelen rotar, así que tus marcas favoritas pueden estar en oferta en un supermercado una semana y en otro la siguiente. Cuando tus productos favoritos estén en oferta, compra al por mayor. Por ejemplo, adquiere carne magra cuando esté rebajada y congélala para utilizarla en tu plan de comidas de la próxima semana.
• Infórmate sobre cuáles frutas y verduras están de temporada y sé flexible al cambiar tus comidas para incluir los productos disponibles. Consulta las variedades enlatadas y congeladas, ya que son igual de nutritivas y a menudo a un costo menor.
• Revisa la sección de descuentos en los supermercados, que a menudo incluye frutas y verduras imperfectas o productos refrigerados.

5. No desestimes las frutas y verduras enlatadas y congeladas

Las frutas y verduras enlatadas y congeladas se conservan tan pronto como están maduras, por lo que son igual de nutritivas que los productos frescos y, a menudo, más económicas.

Algunas frutas y verduras pueden comprarse de temporada y luego ser congeladas para su uso posterior, como es el caso de los mangos y el maíz.

Las verduras enlatadas y congeladas son una adición ideal y rentable a comidas como el arroz frito con pollo o el salteado de verduras.

La fruta congelada también puede ser un delicioso complemento para batidos o como topping de desayunos.

Recuerda revisar las etiquetas de los productos enlatados para evitar exceso de sal, azúcar o jarabes. Si es posible, enjuaga los productos enlatados bajo agua fría antes de utilizarlos para eliminar algunos de estos residuos poco saludables (como en el caso de los frijoles enlatados).

Encontrarás más consejos sobre el almacenamiento, manejo y servicio seguro de los alimentos en las normas y seguridad alimentaria de Gobierno de Australia.

6. Aumenta el rendimiento de tus comidas o prueba opciones vegetarianas

Las comidas basadas en plantas pueden ser más asequibles que las que incluyen carne y pescado, además de ser una rica fuente de proteínas.

Las legumbres, como los garbanzos, lentejas y frijoles, o las alternativas de carne como el tofu, son ricas en proteínas y también ofrecen fibra, vitaminas, minerales, y normalmente a un precio más bajo.

Inspírate en algunas de nuestras recetas, como el curry de garbanzos, hamburguesas vegetarianas o un salteado sin carne.

También puedes encontrar recetas saludables y económicas en el sitio web No Money No Time, que incluyen pasta con verduras asadas y crepas de verduras.

Otra idea para ahorrar es enriquecer las comidas con legumbres y verduras adicionales para hacer que los platos se extiendan y a la vez aumentar su valor nutricional.

Por ejemplo, puedes enriquecer tu pasta al horno con pollo añadiendo más verduras a la salsa para transformar 4 porciones en 5 o 6, o hacer que tu chili de carne sea más sustancioso agregando más frijoles.

Al invertir en comidas equilibradas, te beneficiarás de una amplia gama de ventajas para la salud y el bienestar, incluyendo un aumento en los niveles de energía y una mejora en la salud mental y física.

Recuerda que los alimentos y bebidas nutritivos pueden ser asequibles, y con un poco de planificación, es posible incluirlos fácilmente en una dieta equilibrada y económica.

Nota: El Gobierno de Australia ofrece recursos como un planificador financiero personal. Si tú o alguien que conozcas necesita ayuda para encontrar apoyo alimentario en tu área, puedes contactar con los proveedores de alivio de emergencia recomendados por el Gobierno de Queensland.