11 formas de incorporar ejercicio en tu día (incluso si estás en casa)

Según el Departamento de Salud, Discapacidad y Envejecimiento de Australia, más de la mitad de los adultos australianos no son lo suficientemente activos en su vida diaria.

Es fundamental mantenernos en movimiento, incluso cuando estamos en casa. En situaciones como la actual, incluso una pequeña actividad diaria puede ser muy beneficiosa para nuestra salud y bienestar general.

Las guías de movimiento de 24 horas del Gobierno Australiano establecen los niveles mínimos de actividad física que se requieren para obtener beneficios para la salud en cada etapa de la vida. Las recomendaciones que se presentan a continuación se pueden llevar a cabo en casa o al aire libre sin necesidad de equipamiento especial.

Lo ideal es que te mantengas activo la mayoría, si no todos, los días de la semana, pero está bien comenzar poco a poco y aumentar tu actividad física para evitar el agotamiento. Si eres nuevo en el ejercicio, tienes algún problema de salud o te preocupan los riesgos de ser más activo, habla con tu médico o un profesional de la salud sobre las actividades más adecuadas para ti.

Crear y anotar objetivos puede ser útil para mantenerte responsable y darte un impulso adicional de motivación.

Si decides hacer ejercicio al aire libre, recuerda protegerte del sol utilizando protector solar y ropa adecuada.

1. Incorpora algunos estiramientos simples

Realizar estiramientos sencillos es un excelente hábito que puedes añadir a tu rutina matutina o nocturna. Estirar puede ayudarte a sentirte renovado, prepararte para el día o relajarte después de una larga jornada.

Aunque puede que realices los mismos estiramientos por la mañana y por la noche, variar la música según el momento del día puede ser beneficioso para establecer el tono del ejercicio. Hemos incluido algunos estiramientos que puedes probar en casa al final de este artículo.

2. Sal a caminar o correr

Caminar y correr son ejercicios ideales que no requieren equipo, perfectos para elevar tu ritmo cardíaco y disfrutar del aire fresco. Si trabajas, puedes aprovechar tu hora de almuerzo para dar una vuelta a la manzana. Si dispones de más tiempo, aprovecha para hacer un largo paseo o trote explorando tu vecindario.

Invita a un amigo o familiar a acompañarte en una salida manteniendo la distancia social de 1.5 metros, o disfruta de tu música o podcast favorito y no sentirás que estás haciendo ejercicio.

¿No tienes suficiente tiempo para incluir una caminata o carrera en tu día? Si tienes un viaje corto planeado, como ir a la tienda local o a comprar un café, opta por caminar o correr y deja el coche en casa.

3. Haz un paseo en bicicleta

Queensland cuenta con hermosas rutas ciclistas que te permitirán absorber vitamina D e interactuar con la naturaleza. Si no encuentras un sendero cercano, opta por recorrer las calles de tu área.

Si sientes que no tienes tiempo para una salida en bicicleta, deja el coche en casa la próxima vez que necesites ir a algún lugar cercano y pedalea en su lugar.

4. Participa en una clase de ejercicio en línea

Muchos gimnasios y estudios de ejercicio están ofreciendo clases en línea a través de plataformas como Zoom. Ya sea que estés interesado en yoga, pilates, entrenamiento de fuerza o entrenamientos de alta intensidad, hay una clase para cada gusto si buscas adecuadamente.

Si prefieres llevar el ritmo que desees, YouTube tiene una amplia selección de videos de ejercicios que se adaptan a tus necesidades, niveles de condición física y horarios.

5. Descarga una aplicación o eBook de ejercicios

Existen numerosas aplicaciones y libros electrónicos de ejercicios disponibles que ofrecen entrenamientos guiados rápidos. Es mucho más fácil levantarte y hacer ejercicio cuando no tienes que planificar la rutina tú mismo.

6. Crea tu propio entrenamiento

Si prefieres diseñar tu propio entrenamiento, ¡fantástico! Puedes improvisar sobre la marcha o anotar los ejercicios y repeticiones que deseas realizar y llevarlo a cabo.

¿Necesitas algunas ideas? Echa un vistazo a nuestra variedad de ejercicios y rutinas para hacer en casa. Tenemos opciones desde principiantes hasta avanzados que puedes combinar para personalizar tu propio entrenamiento.

7. Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria

Mientras llevas a cabo tus actividades cotidianas, puedes integrar fácilmente el ejercicio. ¿Estás cepillándote los dientes? Realiza elevaciones de talones. ¿Esperas que se caliente el microondas? Haz algunas sentadillas. ¿Estás esperando a que el agua hierva? Realiza algunas flexiones.

Con el tiempo, estos breves momentos de actividad se convertirán en parte de tu rutina diaria.

8. Limita tu tiempo sentado

Cuando pasas todo el día en casa, es fácil volverse sedentario durante largos períodos. Intenta establecer una alarma cada hora para levantarte y moverte, o al menos para estar de pie un minuto o dos. Cada pequeño esfuerzo cuenta.

9. Organiza una fiesta de baile en el salón

Pon tu lista de reproducción favorita y disfruta bailando. Transforma tu sala en una pista de baile y diviértete. Si te sientes tímido o cohibido, despeja el área de cualquier riesgo y apaga las luces, quizás te sientas más libre de expresarte a través del movimiento en la oscuridad.

10. Realiza tareas de limpieza, jardinería o mantenimiento del hogar

Las tareas del hogar son una forma fácil de mantenerse activo sin que parezca ejercicio, y, además, pueden ser divertidas. Dedica un tiempo a organizar tu armario, aprovecha tus habilidades en jardinería o inicia ese proyecto de bricolaje que siempre has querido hacerlo.

Para sacar aún más provecho a estas actividades, intenta desglosarlas en partes más pequeñas. Por ejemplo, en lugar de recoger un gran montón de cosas para guardar, separa todo en mini montones para que tengas que caminar de ida y vuelta varias veces.

11. Ve a nadar

No todos tenemos esta posibilidad, pero si cuentas con una piscina o vives cerca del mar, date un chapuzón. Ya sea para practicar vueltas o simplemente nadar por diversión, es seguro que te hará sentir más activo.

Para más inspiración e ideas sobre cómo mantenerte saludable y activo durante la pandemia de COVID-19, consulta Boost Your Healthy.

Fuente

Departamento de Salud, Discapacidad y Envejecimiento del Gobierno Australiano. Guías de movimiento de 24 horas para todos los australianos [Internet]. 2026 [consultado 20 de marzo de 2026]. Disponible en:

Reconocimiento

Contenido desarrollado por el equipo de nutricionistas, dietistas acreditados y fisiologistas del ejercicio de Health and Wellbeing Queensland.

Esta publicación ha sido actualizada para reflejar las guías de movimiento de 24 horas del Gobierno Australiano.