¿Cansado todo el tiempo? Formas de aumentar tu energía sin cafeína

¿Alguna vez te has preguntado ‘¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo?’ Si es así, no estás solo. Con las innumerables obligaciones, el alto estrés y las noches largas, no es sorprendente que la fatiga se convierta en un problema habitual. La buena noticia es que hay varias maneras saludables de aumentar tu energía. A continuación, se explora por qué puedes estar sintiéndote agotado y cómo puedes recuperar esa energía vital.

Vitaminas que pueden reducir la fatiga

Tu cuerpo necesita una variedad de vitaminas y minerales esenciales para mantenerse energizado durante todo el día. Lo ideal es obtener estos nutrientes de los alimentos, ya que tu organismo absorbe las vitaminas de los alimentos completos de manera más eficiente que de los suplementos.¹ Procura incluir en tu dieta alimentos ricos en estas ‘vitaminas energéticas’ y consulta con tu médico o dietista si tienes preocupaciones sobre posibles deficiencias. Si decides optar por suplementos, es importante no exceder las dosis recomendadas y consultar con un profesional si tienes dudas.

Principales vitaminas para aumentar la energía:

1. Hierro

Mantener niveles adecuados de hierro es crucial para la salud y el bienestar general, ya que tener bajos niveles puede provocar fatiga, mareos y dolores musculares.²

El hierro es clave para transportar oxígeno en el organismo.³ Existen dos tipos de hierro: el que se encuentra en los alimentos de origen animal y el que se halla principalmente en los alimentos vegetales. El hierro de los productos animales es absorbido por el cuerpo aproximadamente diez veces más fácilmente que el hierro de los vegetales.²

Combina refeições ricas en hierro con alimentos o bebidas ricas en vitamina C (como naranjas, fresas, tomates o pimientos) para mejorar su absorción, especialmente si dependes del hierro de fuentes vegetales. Ten presente que ciertos alimentos y bebidas pueden bloquear la absorción de hierro (como el salvado no procesado, el té y el café) cuando consumes alimentos ricos en hierro.²

Alimentos ricos en hierro:

• Carne roja
• Atún
• Hígado
• Verduras de hoja verde (como espinacas y col rizada)
• Legumbres y frijoles (como los garbanzos)
• Frutas deshidratadas
• Huevos
• Cereales enriquecidos con hierro.

Si piensas que podrías no estar obteniendo suficiente hierro, consulta a tu médico o dietista. Si tus niveles son bajos, es probable que te recomienden suplementos o infusiones de hierro.

Descubre más sobre los alimentos ricos en hierro y la ingesta diaria recomendada.

2. Vitamina D

Los estudios sugieren que la vitamina D ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico y puede tener un papel en el manejo de los niveles de energía.⁴ Esta ‘vitamina del sol’ se produce de forma natural en nuestro cuerpo al estar expuesto a la luz solar.

Es fundamental que mantengas precauciones al sol, especialmente en lugares soleados como Queensland. La mayoría de los australianos obtienen suficiente vitamina D al realizar tareas cotidianas al aire libre y mediante la inclusión de alimentos ricos en esta vitamina en su dieta.

Buenas fuentes de vitamina D

• Luz solar
• Huevos
• Hígado
• Pescados grasos (salmón).

Si te preocupa tu nivel de vitamina D, puedes consultar con tu médico general. Si tus niveles son bajos, es posible que tu médico te recomiende un suplemento.

3. Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son esenciales para conservar nuestros niveles de energía, pero al ser vitaminas solubles en agua, se eliminan rápidamente a través de la orina. Por ello, es necesario reponerlas regularmente. Cada una de las vitaminas B se encuentra en alimentos específicos, por ejemplo, la B12 se encuentra en productos de origen animal, como los huevos. La mayoría de las personas que consumen una cantidad razonable de alimentos de origen animal obtienen suficiente B12 de su dieta, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en productos animales; sin embargo, puede ser más complicado para quienes siguen una dieta basada en plantas.⁵ Si eres vegano, es recomendable que hables con un nutricionista sobre alimentos enriquecidos con B12 o suplementos.

Buenas fuentes de vitaminas B:

• Granos enteros
• Verduras de hoja verde
• Legumbres
• Huevos
• Lácteos
• Cereales y leches vegetales enriquecidas

Movimiento para aumentar la energía

¿Te sientes demasiado cansado para hacer ejercicio? Irónicamente, el movimiento es una de las mejores formas de aumentar tu energía. Es comprensible que cuando te sientes fatigado, lo último en lo que piensas es en salir a correr o ir al gimnasio. Sin embargo, la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno hacia el cerebro y los músculos, lo que potencia tu energía.

Si sientes que no tienes energía, comienza con actividades físicas de bajo impacto, como un paseo en bicicleta, una caminata corta o algunos estiramientos o yoga en tu casa. Cualquier movimiento es mejor que no hacer nada; incluso una corta caminata puede mejorar tu concentración, reducir el estrés y equilibrar tu día.

Hidratación para aumentar la energía

¿Sabías que incluso una leve deshidratación puede hacerte sentir lento o confundido? El agua ayuda a transportar oxígeno a las células de nuestro cuerpo y a absorber las vitaminas y minerales clave solubles en agua que ayudan a generar energía (hola, vitaminas del grupo B, ¡nos volvemos a encontrar!). Haz del agua tu bebida principal a lo largo del día y consume café o refrescos con cafeína con moderación.

Los requerimientos diarios de agua varían de persona a persona, pero las recomendaciones generales son:

• Adultos: de 8 a 10 tazas (de 2.1 a 2.6 litros) al día (Agrega 1 a 2 tazas más si estás embarazada o amamantando)
• Adolescentes: de 6 a 8 tazas (de 1.4 a 1.6 litros) al día
• Niños: de 4 a 5 tazas (de 1 a 1.4 litros) al día.

Menos estrés y más (calidad de) sueño

Tanto el estrés como el sueño deficiente pueden afectar tu bienestar diario y tu energía. Los altos niveles de estrés liberan hormonas que pueden perturbar nuestro ciclo de sueño natural, dificultando el hecho de conciliar el sueño o de permanecer dormido. Despertarse constantemente durante la noche repercute en la capacidad de concentración, de almacenar memorias y de tomar decisiones, lo que lleva a esa temida “niebla mental” que complica el trabajo y el estudio al día siguiente.

Físicamente, la falta de sueño de calidad se traduce en niveles de energía más bajos, menos recuperación muscular y un sistema inmunológico debilitado, haciéndonos más propensos a enfermar. Con el tiempo, el estrés elevado y el mal dormir pueden conducir a una fatiga constante, cambios de humor y un mayor riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental.

La cantidad de sueño que necesitas varía según tu edad, rutina diaria, genética y entorno.⁶ La Fundación de Salud del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche, mientras que los adolescentes y niños requieren más sueño para favorecer su crecimiento y desarrollo.

Consejos para mejorar tu sueño:

• Mantente activo durante el día
• Establece un horario de sueño constante
• Ten cuidado con las siestas
• Relájate antes de irte a dormir
• Crea un ambiente propicio para dormir
• Limita las pantallas y las comidas pesadas antes de ir a la cama
• Diseña una rutina relajante antes de dormir.

Sentirse cansado todo el tiempo puede ser el resultado de múltiples factores: deficiencias vitamínicas, deshidratación, falta de movimiento, estrés o un mal dormir. La clave para sentirte más enérgico es hacer pequeños cambios manejables cada día, como:

• Consumir una variedad de alimentos ricos en vitaminas⁷
• Beber suficiente agua
• Hacer ejercicio regularmente
• Priorizar un sueño reparador
• Manejar el estrés de maneras saludables.

Si sientes que estás constantemente cansado a pesar de hacer estos cambios, no lo ignores. La fatiga persistente podría ser un signo de un problema subyacente, por lo que es recomendable hablar con tu médico para investigar lo que está sucediendo.