¿Realmente necesitan los niños cinco porciones de vegetales al día?

“Come tus verduras” es una frase que muchos padres repiten casi a diario a sus hijos, pero, ¿cuántas verduras necesitan realmente los niños? Mientras que a los adultos se les recomienda consumir 5 porciones de verduras al día, las recomendaciones para los niños menores de 9 años son un tanto distintas.

¿Cuántas porciones de verduras necesitan los niños?

Las Guías Alimentarias Australianas sugieren diferentes cantidades de verduras según la edad y el sexo del niño.

Así que, aunque los niños más pequeños no necesitan necesariamente las 5 porciones diarias recomendadas para niños mayores y adultos, sus necesidades de verduras aumentan progresivamente a medida que crecen.

¿Qué cuenta como una porción?

Una porción estándar de verduras en Australia es aproximadamente 75 gramos. Esto podría incluir:

• ½ taza de verduras cocidas como brócoli, zanahorias o calabaza
• 1 taza de verduras para ensalada
• ½ papa o batata mediana
• 1 tomate mediano
• ½ taza de legumbres o lentejas cocidas, secas o enlatadas

Y es importante mencionar que las legumbres y los frutos secos cuentan también para la ingesta de verduras!

Esto incluye alimentos como:

• Garbanzos
• Lentejas
• Frijoles rojos
• Frijoles negros
• Guisantes partidos

Para muchas familias, esto puede facilitar la meta de consumo de verduras, especialmente si un niño aún está aprendiendo a disfrutar de vegetales como las hojas verdes. Siempre que sea posible, elige legumbres enlatadas sin sal añadida.

La importancia de las verduras en los primeros años

Las verduras proporcionan a los niños fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan el crecimiento saludable, la digestión y el funcionamiento del sistema inmunológico. Además, ayudan a los pequeños a desarrollar confianza con diferentes sabores y texturas desde una edad temprana.

Investigaciones indican que la exposición repetida a las verduras ayuda a que los niños se sientan más cómodos con ellas con el tiempo. En otras palabras, cuanto más frecuentes sean los vegétales en la mesa, más propensos serán eventualmente a comerlos.

Por eso es útil considerar las verduras como una parte normal de las comidas diarias, en lugar de alimentos que los niños «tienen que comer».

Formas sencillas de incluir más verduras (sin ocultarlas)

Muchos padres se sienten tentados a esconder verduras en salsas o pasteles; aunque ocasionalmente está bien hacerlo, los niños también se benefician al ver, probar y reconocer verduras en su forma natural con regularidad.

El objetivo es ayudar a que los niños se familiaricen con estos alimentos, no solo consumirlos sin saberlo.

Algunas formas sencillas y sin presión de incluir más verduras y legumbres a diario son:

Agrega verduras a comidas familiares

• Palta y tomate sobre tostadas
• Agrega guisantes o espinacas a batidos de frutas
• Maíz o zanahoria rallada en sándwiches
• Guisantes o edamame con pasta
• Verduras asadas junto a carne o pescado

Usa legumbres más a menudo

• Agrega lentejas a salsas para pasta, curries o sopas
• Sirve hummus con galletas o palitos de verduras
• Incluye frijoles en tacos, burritos o quesadillas

Ofrece verduras como refrigerio

En ocasiones, los niños están más dispuestos a probar verduras fuera de la hora de las comidas. Intenta ofrecer las siguientes verduras como refrigerio con dip:

• Palitos de pepino
• Tomates cherry
• Guisantes de nieve
• Palitos de pimiento

Permite que los niños participen

Los niños suelen interesarse más por los alimentos que ayudan a preparar. Tareas simples como lavar verduras, revolver lentejas en sopa o elegir un vegetal en el supermercado pueden ayudarles a familiarizarse con diferentes alimentos y a estar más dispuestos a probarlos.

Accede a más ideas sobre formas adecuadas a la edad en que los niños pueden ayudar con la preparación de alimentos.

Ideas de recetas

Las siguientes recetas pueden ser un gran inicio para aumentar la ingesta diaria de verduras de un niño.

No te obsesiones con la perfección

Es completamente normal que los niños pequeños tengan hábitos alimenticios variables de un día a otro. Algunos días pueden disfrutar de brócoli y zanahorias, y al siguiente rechazarlos por completo.

En lugar de buscar una ingesta perfecta de verduras todos los días, es más útil centrarse en la consistencia a lo largo del tiempo. Ofrecer verduras regularmente, incluirlas como parte de la comida familiar, comer juntos en la mesa y mantener una atmósfera relajada durante las comidas puede ayudar a desarrollar hábitos alimenticios positivos que perduren.