Apoyando tu sistema inmunológico este invierno

¿Te sientes cansado con la llegada del frío? No estás solo. A medida que los días se acortan y el frío se instala, es común sentirse un poco más fatigado o con menos energías. Sin embargo, hay buenas noticias: existen hábitos simples y cotidianos que pueden ayudarte a mantener tu sistema inmunológico fuerte y tu cuerpo preparado para enfrentar los meses más fríos.

El sistema inmunológico es una red compleja de células, tejidos y órganos que actúa como la primera línea de defensa del organismo contra infecciones y enfermedades. Un sistema inmunológico robusto y eficiente es crucial para mantener una buena salud y bienestar. Factores como lo que comes, cómo te mueves, la calidad de tu sueño y cómo manejas el estrés tienen un impacto significativo en el funcionamiento del sistema inmunológico.

A continuación, descubre cómo puedes mantener tu sistema inmunológico en óptimas condiciones mediante hábitos sencillos.

Formas naturales de fortalecer tu sistema inmunológico

Consume una variedad de nutrientes

La alimentación nutritiva es fundamental para cuidar de tu salud. La mejor manera de asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes adecuados es a través de comidas variadas y equilibradas.¹ Para apoyar la salud de tu sistema inmunológico, es vital incluir una gama de alimentos ricos en nutrientes, tales como:

• Frutas y verduras: llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Proteínas magras: esenciales para la reparación celular y la función inmunológica.
• Lácteos bajos en grasa: buena fuente de calcio y vitamina D.
• Cereales integrales: aportan fibra, que es beneficial para la salud intestinal, estrechamente relacionada con la inmunidad.

Para más información, te aconsejamos consultar la Guía Australiana de Alimentación Saludable.

Nutrientes clave para considerar para el apoyo inmunológico:

• Vitamina A – Mejora la función inmunológica.
  • Se encuentra en: Carnes magras, pescados grasos, huevos, productos lácteos y frutas y verduras coloridas.

• Vitamina C – Ayuda a reducir la duración y severidad del resfriado común.
  • Presente en: Naranjas, bayas, kiwi, mandarinas, pimientos, verduras de hoja oscura, brócoli y tomates.

• Vitamina D – Algunos estudios vinculan la vitamina D con la salud inmunológica.
  • Se encuentra en: Huevos, hígado y pescados grasos (como el salmón).
  • Intenta obtener una dosis diaria de sol seguro.

• Zinc – Importante para todo el cuerpo, especialmente para la piel, el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
  • Se encuentra en: Carnes magras, pescado, mariscos, aves, productos lácteos y cereales fortificados.²

• Prebióticos y Probióticos – Las bacterias beneficiosas.
  • Los prebióticos y probióticos son esenciales para respaldar tanto la función inmunológica como la salud intestinal. Dado que una gran parte de las células inmunitarias del organismo se localizan en el intestino, mantener equilibrado el microbioma intestinal es fundamental. Los probióticos proporcionan una fuente de bacterias beneficiosas, mientras que los prebióticos actúan como alimento para estas bacterias, ayudándolas a prosperar y contribuir a un sistema inmunológico fuerte.
  • Los prebióticos se encuentran en cebollas, ajo, plátanos y cereales integrales, mientras que los probióticos se hallan en yogur con cultivos vivos, kéfir y verduras fermentadas (como el chucrut).³
  • Es recomendable obtener estos nutrientes clave de los alimentos en primer lugar, en lugar de depender de suplementos, ya que el cuerpo absorbe mejor los nutrientes cuando provienen de alimentos integrales, donde las vitaminas y minerales trabajan en conjunto como un equipo.⁴

Mantente activo y muévete regularmente

La actividad física regular potencia tu salud en general, eleva tus niveles de energía y apoya tu bienestar emocional. ¿Sabías que moverte más y sentarte menos puede contribuir también a un sistema inmunológico más fuerte?

Se recomienda que los adultos sean activos casi todos los días, preferiblemente cada día, para beneficiarse del ejercicio. Las Guías Australianas actuales sugieren que cada semana los adultos deben aspirar a:

• 2.5 a 5 horas de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, caminar rápidamente, jugar golf, cortar el césped y nadar) O

• 1.25 a 2.5 horas de actividad física de alta intensidad (como trotar, hacer aeróbicos, andar en bicicleta rápidamente, jugar al fútbol y netball) O

• Una combinación de actividades moderadas y vigorosas Y

• Actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana (por ejemplo, levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal).

¿Te sientes mal? Tómalo con calma. Aunque el ejercicio moderado puede fortalecer tu sistema inmunológico, es fundamental priorizar el descanso si no te sientes bien. Escucha a tu cuerpo y asegúrate de descansar lo suficiente para apoyar tu recuperación.

Mantente hidratado

La hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico. El agua ayuda a transportar oxígeno a las células y a absorber vitaminas y minerales importantes que soportan la función inmunológica (como la Vitamina C y el Zinc). Haz del agua tu bebida preferida durante todo el día.

La cantidad de agua que se debe consumir varía de persona a persona. Las recomendaciones generales son:

• Adultos: 8-10 tazas (2.1L a 2.6L) al día (Agrega 1-2 tazas más si estás embarazada o amamantando).
• Adolescentes: 6-8 tazas (1.4 a 1.6L) al día.
• Niños: 4 a 5 tazas (1 a 1.4L) al día.

Nota: Estas recomendaciones generales pueden no adaptarse a las necesidades individuales de cada uno.

Duerme bien

Un sueño de calidad es fundamental para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, y la falta de sueño puede debilitar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

La cantidad de sueño necesaria varía según factores individuales como la edad, la rutina diaria, la genética y el entorno.⁵

La Fundación del Sueño recomienda:

• Adultos: De 7 a 9 horas cada noche.

• Adolescentes y niños: Necesitan más horas de sueño para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Consejos para mejorar tu sueño:

• Establece un horario de sueño consistente.
• Ten cuidado con las siestas.
• Relájate antes de dormir.
• Crea un ambiente propicio para el sueño.
• Limita el uso de pantallas y comidas pesadas antes de dormir.
• Establece una rutina relajante antes de acostarte.
• Mantente activo durante el día.

Practica una buena higiene de manos

Lavarse las manos con frecuencia sigue siendo una de las formas más sencillas y efectivas de detener la propagación de gérmenes.⁶ Una mala higiene de manos puede provocar que virus como el del resfriado, la gripe y gastroenteritis se propaguen rápidamente, y nadie quiere que eso ocurra en casa o en el trabajo.

Mejores prácticas para lavarse las manos:

• Un procedimiento de lavado de manos de 20 segundos con agua y jabón es clave para frenar la propagación de gérmenes y enfermedades.
• Siempre lávate las manos antes de preparar o comer alimentos.
• Lávate las manos después de usar el baño, cambiar pañales o ayudar a alguien que esté enfermo.
• No olvides lavarte después de toser, estornudar o sonarte la nariz.
• Lávate las manos tras tocar mascotas o limpiar después de ellas.
• Seca tus manos completamente con una toalla limpia o papel desechable.
• CONSEJO: Cantar ‘Cumpleaños Feliz’ dos veces mientras te lavas es un buen temporizador para los más pequeños (y también los adultos).

¿Necesitas apoyo adicional?

Hacer cambios en tus hábitos de salud puede parecer abrumador en ocasiones. La clave es empezar de a poco. Si deseas apoyo personalizado, te invitamos a contactar a un profesional de la salud o a un Dietista Acreditado.

Para más información y consejo: