Alimentación saludable a medida que envejecemos

Cuando éramos niños, nos decían que «comieras tus verduras para crecer sanos y fuertes», pero ¿qué sucede una vez que somos adultos? ¿Sigue aplicando este consejo?

Una buena nutrición es fundamental para mantener la salud a lo largo de toda la vida, especialmente para los adultos mayores, es decir, aquellas personas de 65 años en adelante. Sin embargo, la alimentación adecuada para este grupo de edad puede variar significativamente y a menudo puede resultar complicado entender qué es lo que realmente contribuye a mantener la salud y la fortaleza. A continuación, compartimos las tres consideraciones más importantes para los adultos mayores que desean integrar una buena nutrición en su rutina diaria.

Cambios en las necesidades nutricionales

Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios fisiológicos que debemos tener en cuenta al planificar nuestra dieta. Algunos de los más relevantes son:

1. Cambios en los requerimientos energéticos: Después de los 50 años, la pérdida gradual de masa muscular comienza a observarse a un ritmo de 0.5-1% por año. Este proceso se acelera por la falta de actividad física, la cual tiende a disminuir con la edad. Por lo tanto, las personas mayores necesitan consumir menos kilojulios para evitar un aumento de peso no saludable.

Qué hacer:

• Utiliza las Pautas Alimentarias Australianas como guía para incluir alimentos nutritivos, como frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos. Controla las porciones y equilibra tu plato en las comidas principales, intentando llenar la mitad del plato con verduras o ensalada, un cuarto con proteínas magras y el otro cuarto con una fuente de carbohidratos (como patatas, pasta, arroz o pan). Una manera práctica de verificar si la cantidad de comida que consumes se ajusta a tus necesidades es pesarte regularmente. Tanto perder como ganar peso no debería considerarse necesariamente una parte normal del envejecimiento; es posible que necesites revisar tu ingesta alimentaria.
• Incorpora actividades aeróbicas y de fortalecimiento en tu rutina diaria, intentando cumplir las Pautas de Actividad Física Australianas que recomiendan 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, incluyendo una variedad de ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Es importante recordar que no es necesario sudar para beneficiarse de la actividad física; cualquier movimiento contribuye al bienestar general. Antes de comenzar una nueva actividad o ejercicio, asegúrate de consultar con tu médico o un Fisioterapeuta Acreditado y comienza de manera gradual.

2. Cambios en los sentidos: Muchas personas mayores experimentan una pérdida del gusto y el olfato a medida que sus papilas gustativas y neuronas olfativas (las células sensoriales en la nariz que nos permiten oler) cambian. Cuando los alimentos comienzan a saber diferente, la primera reacción suele ser añadir más sal. Sin embargo, un exceso de sal en la dieta puede incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedades crónicas. La mayoría de los adultos solo necesitan alrededor de 1-2 g de sal (460-920 mg de sodio) al día para funcionar correctamente.

Qué hacer: Intenta dar sabor a los alimentos con ácidos como jugo de limón o vinagre. Hierbas y especias como la pimienta, el ajo, el jengibre, la cúrcuma, el pimentón o hierbas frescas pueden ayudar a realzar los sabores. Aquí hay 7 alternativas a la sal que aun así hacen que la comida sea sabrosa.

3. Cambios en el apetito: A medida que envejecemos, nuestro apetito puede disminuir, lo que incrementa el riesgo de no obtener las vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables. Para contrarrestar esto, es recomendable mantener las comidas interesantes al experimentar con diferentes colores, sabores, aromas y texturas.

Qué hacer: Si te resulta abrumador comer 3 veces al día, puedes dividirlo en 5 o 6 comidas más pequeñas. Además, hacer un poco de movimiento suave antes de las comidas, como un corto paseo, puede ayudar a estimular el apetito.

4. Deficiencias de micronutrientes: Las personas mayores de 60 años necesitan más ciertos nutrientes que los más jóvenes. Esto puede dificultarse debido a los cambios en los sentidos y el apetito previamente mencionados.

Qué hacer: Utiliza cada comida y merienda como una oportunidad para maximizar la nutrición y asegurarte de incluir las vitaminas y minerales más importantes para un envejecimiento saludable. A continuación, se muestran algunos nutrientes esenciales y sus fuentes alimenticias que debes considerar. Para una mejor idea sobre cuánta cantidad de estos alimentos deberías incorporar a tu dieta, consulta las Pautas Alimentarias Australianas.

Cocinar para menos personas

Cuando solo hay 1 o 2 personas en casa, puede resultar complicado encontrar la motivación para revisar los libros de cocina y preparar una comida. Afortunadamente, existen muchas maneras de asegurarte de obtener la nutrición necesaria sin tener que dedicar mucho tiempo a cocinar. Algunas sugerencias son:

• Cocina en grandes cantidades: Cuando tengas ganas de cocinar, aprovecha la oportunidad para hacer una gran comida y dividirla en porciones individuales para futuras ocasiones. Puedes congelar la mayoría de las sobras durante 2-6 meses.
• Compra de manera inteligente: En lugar de comprar a granel en el supermercado, intenta hacer tus compras en un mercado o de frutas y verduras para comprar exactamente lo que necesitas. Esto te permitirá adquirir una pechuga de pollo o un filete junto con un par de patatas, en lugar de un paquete completo. Esto no solo te ahorrará dinero, sino que también minimizará el desperdicio de alimentos.
• Recetas sencillas: Busca recetas que sean fáciles de preparar para una sola persona; platos como pasta, omelettes y quesadillas son un excelente inicio.
• Comidas rápidas: Ten a mano algunos alimentos convenientes más saludables para ahorrar tiempo y evitar cocinas todos los días. Las verduras congeladas o enlatadas con bajo contenido de sal pueden añadirse a salteados, guisos o curries. Las frutas congeladas sin endulzar o las frutas enlatadas (en su jugo natural) son un excelente refrigerio o complemento para cereales o batidos.
• Seguridad alimentaria: A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita, lo que puede aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria. Adopta técnicas y precauciones adecuadas de seguridad alimentaria para mantenerte sano.
• Comer fuera: Si decides pedir comida, busca opciones en el menú que incluyan más verduras, proteínas magras y granos integrales. Trata de evitar los alimentos fritos y aquellos con alto contenido de azúcar en la medida de lo posible.

Consejos para ir de compras

A veces, la mayor barrera para una alimentación saludable en las personas mayores es la dificultad para acceder a los alimentos que necesitan. Si ir a las tiendas es un desafío, hay varias cosas que puedes planificar en tu rutina para asegurarte de no quedarte sin útiles alimentos.

Planifica tus comidas para la semana y haz una lista de compras. Esto asegurará que adquieras todo lo que necesitas, que no gastes más de lo previsto y que no tengas que regresar a la tienda más tarde. Si la accesibilidad al supermercado o el transporte es un problema, consulta si tu tienda local ofrece servicios de entrega a domicilio, compra en línea o pide a un amigo o familiar que recoja los víveres por ti.

Al hacer la compra, acumula alimentos con una larga vida útil, tales como arroz, pasta, sopas enlatadas, verduras y frutas, así como salsas y aceites. Mantener tu despensa bien abastecida asegurará que tengas provisiones disponibles si te enfermas o no puedes ir a comprar.

Ten en cuenta que algunos alimentos envasados pueden contener cantidades ocultas de sal o azúcar. Busca variedades «sin sal añadida» o revisa la etiqueta nutricional. Prefiere productos que contengan menos de 120 mg de sal y menos de 15 g de azúcar por cada 100 g.

Si buscas un apoyo adicional para mejorar tu salud, My health for life ofrece un programa gratuito de 6 meses en el que trabajarás junto a un coach de salud para alcanzar tus objetivos.

Para obtener consejos más personalizados, un Dietista Acreditado o un Fisioterapeuta Acreditado pueden ofrecerte recomendaciones de nutrición y ejercicio que cumplan con tus necesidades específicas. Para encontrar un dietista en tu área, visita el sitio de Dietistas Australia. Para un Fisioterapeuta, visita el sitio de Ejercicio y Ciencias del Deporte de Australia.