Cómo mantener huesos fuertes para una vida saludable y activa

Los huesos en nuestro cuerpo son como la madera y los ladrillos que se utilizan para construir una casa: proporcionan la fortaleza y la base que nos permiten movernos, caminar, bailar, respirar y hablar.

Con más de 200 huesos en nuestro organismo, es fundamental cuidarlos, especialmente a medida que envejecemos. 

Después de los 20 años, cuando nuestra densidad ósea alcanza su punto máximo, la masa ósea puede comenzar a disminuir lentamente, dependiendo de nuestros estilos de vida y de los alimentos que consumimos. 

Por esta razón, es esencial incluir en nuestra dieta alimentos ricos en calcio, realizar ejercicio regular de carga y disfrutar de niveles seguros de exposición al sol para obtener vitamina D. Estas prácticas son cruciales para desarrollar y mantener huesos saludables que respalden una vida activa y saludable. 

Protegiendo tus huesos a través de la alimentación

El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para fortalecer nuestros huesos, por lo que es vital incluir alimentos ricos en estos nutrientes en nuestra dieta diaria.

Lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio, al igual que otros alimentos como las sardinas y el salmón enlatados, las semillas, los frijoles, las legumbres y las almendras. 

La mayoría de los adultos deberían consumir unas 2½ porciones de lácteos cada día. Para las mujeres mayores de 50 años, esta cantidad se incrementa a 4 porciones diarias. Sin embargo, la mayoría de los australianos solo consumen aproximadamente la mitad de estas porciones recomendadas cada día. 

Para asegurarte de que estás ingiriendo suficiente lácteo para mantener la salud de tus huesos, considera aumentar tu ingesta a través de:

• 1 taza (250ml) de leche en el desayuno, ya sea con cereales o en un batido.
• 2 rebanadas (40g) de queso en una ensalada o sándwich durante el almuerzo.
• ¾ taza (200g) de yogur como snack, o
• ½ taza (120g) de queso ricotta en pasta o una frittata para la cena.

Se aconseja optar principalmente por opciones de lácteos reducidos en grasa, y si eliges leche de soja u otras alternativas vegetales, busca aquellas que contengan al menos 100mg de calcio añadido por cada 100ml. 

Asegurando una adecuada ingesta de vitamina D

La cantidad suficiente de vitamina D es igualmente importante, ya que facilita la absorción del calcio. La absorción de calcio se reduce aproximadamente un 50% cuando los niveles de vitamina D son insuficientes.

La vitamina D se puede encontrar en alimentos como los pescados grasos, incluidos el salmón, las sardinas y el jurel, así como en la carne roja, el hígado, las yemas de huevo, los champiñones, la margarina y otras grasas vegetales fortificadas.

Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D se produce en nuestra piel cuando se expone a la luz solar. Aunque depende del color de piel, la hora del día, la estación del año y la ubicación geográfica, la mayoría de las personas en Queensland pueden obtener suficiente vitamina D al estar al sol menos de 10 minutos durante el verano y entre 20 y 30 minutos en invierno. Esto implica que no es necesario broncearse o quemarse para obtener la cantidad adecuada de vitamina D. Aún así, es crucial seguir prácticas seguras al sol y estar tranquilos, ya que una breve exposición al sol es suficiente para satisfacer nuestras necesidades. 

Contribuyendo con ejercicio de carga

El movimiento regular es fundamental para mantener una buena densidad ósea, y los ejercicios de “carga” son esenciales para fortalecer los huesos en los adultos. Los ejercicios de carga pueden incluir levantar pesas, aunque cualquier actividad que soporte tu peso mientras te mueves también cuenta, como:

• caminar
• subir escaleras
• llevar las compras
• realizar aeróbicos
• bailar
• jugar al tenis
• practicar pilates

Estas actividades pueden integrarse en tu vida diaria y también formar parte de tus objetivos físicos diarios. 

Evitar fumar o vapear

Existen muchas razones para evitar fumar y vapear, y la salud de los huesos es otra más que agregar a la lista. Hay diversos recursos disponibles para ayudar a las personas a dejar estos hábitos; consulta a un profesional de la salud para encontrar el método que mejor se adapte a ti.