Entrenamiento de fuerza en mujeres – Parte 6

El final de un viaje… o un maravilloso comienzo!

Finalmente hemos llegado al final de este gran e interesante tema sobre el entrenamiento femenino.

Al hablar sobre el mundo de las mujeres, encontramos que los textos o informes sobre el entrenamiento de fuerza, elaborados por los mejores entrenadores de los equipos de levantamiento de pesas más destacados a nivel mundial, carecen de especificidades. Solo contamos con una cara: lo que hemos observado hasta ahora y que ha sido científicamente comprobado; y por otro lado la inmensa experiencia de grandes entrenadores de las escuelas más reconocidas del planeta.

La experiencia de estos grandes entrenadores revela que las mujeres:

• poseen una mejor resistencia ante volúmenes de entrenamiento elevados,
• tienen una capacidad de recuperación más eficiente y rápida, tanto entre las sesiones de entrenamiento como entre los días de entrenamiento,
• requieren un período de descarga más breve, tanto en la planificación del entrenamiento como en la fase de preparación para la competencia (tapering).

¿Y qué hay de la intensidad?

Se ha observado que las mujeres tienden a ser neurológicamente menos eficientes. Esto se traduce en una menor fuerza máxima en relación con la masa muscular comparadas con los hombres, así como en una mayor capacidad para realizar repeticiones a un porcentaje específico de su peso máximo.

Para ilustrarlo: un hombre puede realizar 3 repeticiones de sentadillas con el 90 % de su peso máximo, mientras que una mujer puede alcanzar hasta 6 repeticiones al mismo porcentaje de carga. Sin embargo, las mujeres suelen tener dificultades para aproximarse a cargas que están demasiado cerca de su peso máximo.

En los protocolos de entrenamiento, se ha visto que la intensidad para las mujeres debería ser aproximadamente 3-5 % más baja en comparación con los hombres. Sin embargo, existe una pequeña excepción para las principiantes: para estimular las fibras musculares de tipo II, se requiere una mayor intensidad, ya que estas fibras suelen ser más pequeñas en un 75 % de las mujeres que las de tipo I, como se mencionó en el artículo 2.

Adicionalmente, las unidades de bodybuilding para la parte superior del cuerpo son necesarias para las mujeres, tanto principiantes como avanzadas, con el fin de compensar deficiencias de fuerza e hipertrofia en esta zona del cuerpo.

¿Y qué hay de la movilidad?

Un factor que no debe pasarse por alto es que las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres. Para las principiantes en levantamiento de pesas, la movilidad no suele ser una preocupación principal, a diferencia de lo que frecuentemente ocurre en el caso de los hombres.

¿Y la coordinación?

Este es un aspecto debatido y acepto las críticas, ya que no hay datos científicos que respalden mi afirmación. Sin embargo, mi experiencia ha mostrado que las mujeres son generalmente más coordinadas. Esto hace que sea mucho más fácil enseñarles un nuevo movimiento en comparación con los hombres.

A menudo tienen una mejor conciencia corporal; puede que esto se deba a que desde pequeñas se les ha enseñado a moverse de manera más elegante o quizás porque, al ser menos fuertes que los hombres, utilizan su cuerpo de forma más estratégica y eficiente. No estoy seguro. Pero si tuviera que elegir entre un principiante hombre y una mujer para enseñar una habilidad, optaría por la mujer.

¿Pero eso es todo? ¿Podemos reducir todo a metabolismo, volumen, intensidad, movilidad, coordinación y niveles hormonales? No… hay mucho más por descubrir y lo mejor está por venir.

La verdadera diferencia: la emocionalidad.

Es cierto que las mujeres son, en general, más emocionales o al menos suelen mostrar sus emociones con mayor frecuencia que los hombres. Esto puede manifestarse de diferentes maneras: en el comportamiento de una atleta durante el entrenamiento o la competencia, en la dinámica de la relación entrenador-atleta o en la respuesta hacia su entrenador.

La diferencia en la forma en que se expresan las emociones es notoria. Por ejemplo, una mujer en una situación complicada podría llorar, mientras que un hombre podría reaccionar arrojando su cinturón y pateando la pared como un niño que ha recibido un regaño.

Desde la perspectiva del entrenamiento, la comunicación con los atletas debe adaptarse, dependiendo de si se dirigen a hombres o mujeres. Las mujeres suelen ser más emocionales, mientras que los hombres tienden a reaccionar de manera más racional.

Por ejemplo, si en el entrenamiento se enfatiza repetidamente un aspecto técnico, esto puede ser aceptable para los hombres, mientras que para las mujeres puede volverse frustrante, ya que podrían interpretar la repetición como una forma de decepción por parte del entrenador. En la realidad, solo se está enfatizando un aspecto técnico con la intención de mejorarlo.

Pero la mujer percibe la crítica como crítica

Si bien esto puede ser verdad en general, no se debe otorgar un trato especial a las atletas femeninas. En cambio, el entrenador debe ser observador, analizar cómo cada atleta—sin importar su sexo—reacciona a diferentes métodos y adaptarse en consecuencia.

Bajo esta premisa, se ha descubierto que para las mujeres, es más efectivo combinar las mejoras técnicas con ánimo y retroalimentación positiva. Mientras que los hombres suelen ser más receptivos a las correcciones técnicas incluso sin la necesidad de un componente emocional, las mujeres responden mejor cuando dichas correcciones son acompañadas de elogios.

No hay ningún intento que sea completamente erróneo: sin importar cuántos aspectos el entrenador desee corregir, no es difícil encontrar un punto positivo que resaltar antes de la corrección. En realidad, este enfoque también es muy efectivo con los hombres, ya que a todos les agrada escuchar que han hecho un buen trabajo.

Atleta… No hombres ni mujeres

Tanto hombres como mujeres reaccionan y se adaptan al entrenamiento. Pueden responder de distintas maneras y a diferentes ritmos a un mismo estímulo, pero el objetivo sigue siendo el mismo: aumentar la fuerza y mejorar la técnica. Es aquí donde la individualización juega un papel crucial, no la esquematización por género.

El triunfo de la mujer: la fortaleza mental

Si bien la naturaleza ha sido menos generosa con las mujeres en términos de testosterona, también les ha otorgado una mayor fortaleza mental.

“Entre las mujeres de alto rendimiento y motivadas que he entrenado, nunca he tenido que animarlas a esforzarse más, mientras que con los hombres a menudo debo empujarlos para que trabajen más duro. He visto a mujeres entrenar a través de un dolor increíble y lesiones graves, mientras que hombres con el mismo malestar se quedaban en la esquina llorando. Esta fortaleza va más allá del dolor físico y se aplica a todas las formas de incomodidad, dentro y fuera del gimnasio. Hay muchas ‘lloronas’ entre las mujeres, pero ninguna entre las levantadoras de pesas.” (Greg Everett)

“Las mujeres también responden bien en el entrenamiento grupal, debido a su fuerte sentido de competencia femenina. Es como una reacción en cadena. Cuando las principiantes alcanzan a las atletas más experimentadas, estas últimas intentan mantener su posición. Esto, en última instancia, lleva a resultados.” (Alex Bakhirev)

“Mi interés en el levantamiento femenino comenzó en otoño de 2007. Después de observar cómo se entrenaba a una levantadora en el área de calentamiento de los campeonatos mundiales de halterofilia 2007, miré a mi alrededor para ver quién más se calentaba antes de irme. Cuando vi que eran ‘solo’ mujeres, casi me voy, hasta que me llamó la atención la forma en que entrenaban las mujeres chinas. Desde las primeras campeonatos mundiales para mujeres en 1987, este equipo se ha mantenido como el mejor del mundo. Por primera vez vi una fortaleza mental y una determinación que nunca había presenciado en el deporte. Las levantadoras chinas estaban allí hacía 20 años, pero nunca me había esforzado por tomarlas en serio. Esa experiencia me convenció de que las levantadoras de pesas son fenómenos únicos.” (Andrew “Bud” Charniga)

En pocas palabras, las mujeres son la prueba de que la fortaleza proviene principalmente de la mente!

Y si la naturaleza te ha dotado con menos músculos, menos testosterona y manos más pequeñas para sujetar la barra, no tienes más opción que emplear todo lo que te queda: ¡fortaleza mental! La fortaleza implica paciencia, perseverancia, la capacidad de soportar el esfuerzo, resistencia al dolor y una actitud mental positiva.

La fortaleza es lo que te queda cuando no te rindes.

Fuentes y bibliografía

Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza
Valdimi M. Zatsiorsky, William J. Kraemer