Comienza hoy a hacer ejercicios de resistencia para una vejez más saludable mañana

Si alguna vez te han dicho que tienes prediabetes, diabetes, enfermedad cardiovascular o que estás en riesgo de caerte, el ejercicio de resistencia puede cambiar tu situación. 

Los ejercicios de resistencia son fundamentales para mantener la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y para gestionar enfermedades crónicas a medida que envejecemos.

Según el Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica de Australia, menos del 10% de los australianos mayores cumple con las recomendaciones para actividades basadas en la fuerza.

¿Qué actividades se consideran ejercicio de resistencia? La Semana de Ejercicio Correcto, que se celebra del 22 al 28 de mayo, es el momento perfecto para informarte y aprovechar al máximo tu vida.

¿Qué es el ejercicio de resistencia? 

Las pautas australianas recomiendan que las personas mayores (≥65 años) realicen una variedad de actividades que incorporen estado físico, fuerza, equilibrio, movilidad, coordinación y flexibilidad.

Consejos e Ideas para Australianos Mayores (de 65 años o más) muestran a los ancianos cómo incorporar fuerza, equilibrio y flexibilidad en su vida.

En términos sencillos, se requieren cuatro tipos de actividades para mantenerte saludable.

1. Actividades de fuerza que ayudan a mantener la fortaleza ósea, que incluyen levantar y cargar objetos (como compras o niños pequeños), subir escaleras, trabajos de jardinería moderados y calistenia.
2. Actividades de flexibilidad que facilitan el movimiento, como Tai Chi, juegos de bolos (interiores y exteriores), yoga, estiramientos, baile, limpieza y aspiración.
3. Actividades de equilibrio, que incluyen sentadillas parciales, elevaciones de piernas laterales y de talón.
4. Actividades moderadas para la salud del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, que incluyen caminar rápidamente, nadar de manera continua, jugar golf, aeróbicos acuáticos, andar en bicicleta, lavar el coche, pasear al perro, trabajar en el jardín, limpiar y bailar.

Si es posible, también intenta reducir el tiempo que pasas sentado durante largos períodos.

¿Cómo puedo empezar? 

Desde una perspectiva práctica, el ejercicio de resistencia es esencial para un envejecimiento saludable y nunca es tarde para comenzar.

Consejos e Ideas para Australianos Mayores (de 65 años o más) recomienda dedicar un tiempo específico para realizar ejercicios básicos, como círculos con los hombros, levantamiento de rodillas, estiramientos de talón y dedos, elevaciones de piernas laterales o la siguiente actividad para fuerza y equilibrio.

Tipo de ejercicio 

Sentarse y levantarse (con o sin asistencia) para desarrollar fuerza y equilibrio.

Método de ejercicio 

1. Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y ligeramente separados. Mantén la espalda y los hombros rectos durante este ejercicio.
2. Levántate lentamente sin usar las manos (o utilizando lo menos posible). Siéntate de nuevo lentamente y haz una pausa.
3. Repite esto entre 8 y 15 veces, haciendo de 2 a 4 series en 2 o 3 días no consecutivos a la semana.

Consejos de ejercicio 

Ajusta la intensidad y la cantidad de ejercicio de acuerdo con tu capacidad. 

Prueba utilizar asistencia si te resulta difícil realizar al menos 2 series de 8 levantamientos y sentadas sin ayuda. Esto puede incluir agarrarse de la parte posterior de un sillón o utilizar un andador. Asegúrate de tener suficiente tiempo entre series para descansar.

Un rápido chequeo mental te ayudará a saber si necesitas un descanso. ¿Estás sintiendo una ‘quemazón’ incómoda en los músculos o respirando demasiado rápido como para llevar una conversación? ¿Te sientes listo para otra serie?

Las actividades de fuerza, equilibrio y flexibilidad ayudan a combatir las pérdidas de fuerza muscular, tamaño muscular y fragilidad relacionadas con la edad.

Esto es crucial, pues los factores naturales relacionados con el envejecimiento pueden tener consecuencias incapacitantes en el funcionamiento físico, la movilidad, la independencia, el manejo de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico y la calidad de vida.

¡Actívate! 

Participar en actividad física regular y limitar el tiempo en estado sedentario puede tener beneficios significativos para la salud: reduce el riesgo de condiciones crónicas y otros factores de riesgo, como el sobrepeso y la obesidad, además de mejorar la salud social, emocional y el bienestar general.

Casi 4 de cada 10 adultos de 18 a 64 años reportan no tener suficiente tiempo o tener demasiados compromisos como las principales barreras para participar en deportes y actividades recreativas.

Aunque hay muchas oportunidades para ser físicamente activos a diario, nuestro contexto social, ambiental y cultural, así como los entornos en los que vivimos, trabajamos y nos divertimos, son determinantes importantes de la participación en actividad física.

Una manera de comenzar es elegir realizar al menos 30 minutos de actividad moderada cada día.

También intenta hacer algún tipo de estiramiento cada día, incluso si es mientras estás sentado.

¡Actívate por la vida! 

La investigación muestra que el ejercicio de resistencia puede contrarrestar las implicaciones de la inactividad, que tiende a ocurrir naturalmente con la edad.

El ejercicio de resistencia mejora el funcionamiento físico, la movilidad, la independencia, el manejo de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico y la calidad de vida, entre otros beneficios.

¡Comienza hoy para un mañana más saludable!

Esta entrada se ha actualizado para reflejar las directrices de movimiento de 24 horas del Gobierno Australiano.