¿Trabajas desde casa? Así puedes configurar tu estación de trabajo de manera ergonómica

Ya sea que seas un experto en trabajar desde casa o lo estés intentando por primera vez, es probable que necesites orientación para establecer tu estación de trabajo en el hogar.

Trabajar en una oficina ofrece una serie de beneficios que podemos pasar por alto cuando trasladamos esa experiencia al ámbito doméstico. En un entorno laboral, estamos acostumbrados a un ambiente que, en esencia, es adecuado para el trabajo. La iluminación es óptima para leer y mirar pantallas, los escritorios están a la altura correcta, las sillas son ajustables, y suelen contar con pantallas múltiples y soportes para las mismas.

Todo esto está diseñado para garantizar nuestra seguridad y comodidad durante periodos prolongados de tiempo. Sin embargo, al trasladar esta dinámica al hogar, pueden surgir diversos inconvenientes.

Si dispones de una oficina en casa equipada con una silla de oficina, tienes la suerte de que es más sencillo hacer que ese espacio sea ergonómicamente adecuado. Pero si trabajas desde un banco, una mesa de comedor, e incluso desde la cama o el sofá (lo cual no se recomienda), ajustar adecuadamente el espacio se vuelve un poco más complicado, aunque aún hay medidas que puedes tomar para reducir la tensión en tu cuerpo y evitar lesiones.

El 90 es el número mágico

La razón por la cual las estaciones de trabajo en las oficinas están configuradas de cierta manera es para asegurar que las articulaciones de cada persona estén alineadas correctamente. Cuando están desalineadas o se ven forzadas a mantener posturas incómodas, los músculos tienden a sobrecompensar, lo que a menudo conduce a dolor y lesiones como el síndrome por uso repetitivo.

Lo primero que debes hacer al establecer ergonómicamente tu estación de trabajo es asegurarte de que tus articulaciones estén correctamente alineadas. Para ello, recuerda que el objetivo es alcanzar un ángulo de 90 grados. Esto significa que tus tobillos, rodillas, caderas y codos deben formar ángulos rectos.

Tomar una fotografía de ti mismo en tu estación de trabajo puede ser útil para evaluar los ángulos de tus articulaciones. Esto te ayudará a identificar áreas de mejora y a corregir tu postura.

Algunas consideraciones a tener en cuenta son:

• Si tus pies no llegan al suelo o no están planos, utiliza un libro grande para elevarlos. Es vital que tus pies estén apoyados para que los músculos de tu postura no se fatiguen a lo largo del día.
• Tu espalda debe mantenerse recta. Aquí es donde una silla de oficina resulta útil, ya que puede ajustarse para brindar soporte en la zona lumbar y evitar que te encorves durante el día.
• Las muñecas deben estar en una posición neutral sobre el escritorio, sin que se flexionen hacia arriba o se extiendan hacia abajo, pues eso genera tensión. Puede que necesites elevar tu silla para corregir esto.

Organiza tu pantalla

Instalar tu computadora portátil en la mesa del comedor puede parecer una solución rápida, pero generalmente provoca que mires hacia abajo, lo que tensa el cuello y provoca rigidez en los hombros. En su lugar, la pantalla debe estar frente a ti, de modo que tu espalda y cuello estén rectos, y tus ojos deben enfocarse en la parte superior dos tercios de la pantalla.

Si trabajas con una computadora de escritorio, puedes corregir esto utilizando un soporte para computadora o algunos libros grandes. Con una laptop, la situación es un poco más complicada. Puedes elevar la laptop o utilizar una pantalla adicional. Asegúrate de usar un teclado y un ratón separados para mantener una posición neutral de las muñecas.

La iluminación es esencial

Si alguna vez has trabajado hasta tarde y has notado que tus ojos se sienten cansados, es muy probable que la mala iluminación esté forzando a los músculos de tus ojos. La luz natural y brillante es ideal para trabajar en la computadora o leer, mientras que la luz tenue provoca tensión ocular y puede hacer que tus ojos se cansen rápidamente.

Para evitar la fatiga ocular, es recomendable que cada media hora tomes un breve descanso de mirar la pantalla durante un par de minutos. Esto permite que tus ojos se relajen y disminuye la tensión, lo que puede evitar dolores de cabeza e incluso lesiones.

Recuerda moverte

Tener tu espacio de trabajo configurado de manera ergonómica es fundamental para soportar largas jornadas de trabajo, pero también es aconsejable que te levantes y te muevas a lo largo del día. Lo ideal es tomar descansos activos cada media hora, permitiendo que tu cuerpo utilice diferentes músculos y se reinicie.

¿Listo para intentarlo? Aquí te dejamos algunos consejos prácticos de Worksafe Queensland para configurar tu espacio de trabajo:

• Coloca los monitores de forma que no necesites girar el cuello, inclinar o arquear la cabeza o la espalda.
• Coloca el teclado directamente frente a ti, ajustándolo para que tus antebrazos estén apoyados en la parte frontal del escritorio mientras escribes.
• Asegúrate de tener suficiente espacio. Debes poder usar el teclado y el ratón cómodamente al mismo nivel de la superficie del escritorio.
• Ajusta tu silla a tus necesidades, incluyendo la altura del asiento, la inclinación, el soporte lumbar y la posición del respaldo. Esto incluye tener los pies planos en el suelo o en un reposapiés.
• Comprueba que los caracteres de la pantalla se vean claramente y que tus gafas sean adecuadas para el uso en computadora.
• Reduce el deslumbramiento y las sombras en la pantalla. Ajusta las cortinas para minimizar el deslumbramiento y proporciona una iluminación adicional según necesites.
• Siéntate cerca del escritorio y retira los reposabrazos fijos si impiden hacerlo.
• Si utilizas una laptop durante mucho tiempo, emplea un teclado, un ratón y un monitor separados de tamaño completo.