Mejora tu bienestar mental

Investigaciones recientes indican que el bienestar mental es una preocupación creciente para el 41% de los habitantes de Queensland, especialmente aquellos menores de 40 años. Por tanto, es crucial comprender la importancia de la buena salud mental en nuestra vida cotidiana y cómo influye en nuestra manera de pensar, sentir, actuar, manejar el estrés, relacionarnos con los demás y tomar decisiones.

Estudios recientes que abarcan desde 2020 hasta principios de 2021 han evidenciado un aumento en el malestar psicológico entre los australianos durante la pandemia de COVID-19. Un informe producido por el Australian Institute of Health and Welfare (2021) reveló que en noviembre de 2020, la tasa de malestar psicológico era más del doble de lo que se había observado en la comunidad australiana antes de la pandemia. Los confinamientos locales repentinos y prolongados han tenido un impacto generalizado en la salud mental de los australianos, y los datos poblacionales de principios de 2021 muestran que 1 de cada 5 australianos aún reporta altos niveles de malestar psicológico. La pérdida de empleo y de la interacción social, junto con las tensiones asociadas con el trabajo y la educación en remoto, han provocado sentimientos de estrés, confusión y enojo entre muchos australianos. Aunque muchos de nosotros sentimos estos impactos a corto plazo, el riesgo de desarrollar enfermedades mentales a largo plazo, como ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y abuso de sustancias, es alto. Nunca ha sido tan importante priorizar la salud mental.

Cómo mejorar tu bienestar mental

Existen múltiples factores en nuestra vida diaria que influyen en nuestro bienestar mental. Por ello, debemos considerar distintas estrategias para mantener nuestra mente en óptimas condiciones. Tomarse el tiempo para atender regularmente los 6 pilares del bienestar mental, tal como lo recomienda Queensland Health, contribuirá a mejorar tu salud mental y a ayudarte a sentirte en tu mejor momento.

1. Conectar más – desarrollar relaciones, mantener el contacto y cuidar de los demás

Las restricciones impuestas por COVID-19 nos han llevado a vivir y trabajar de manera más independiente, lo que puede ocasionar que muchos se sientan desconectados o solitarios en la situación actual. Como seres humanos, hemos evolucionado con una necesidad de interacción social constante, que forma parte de nuestra naturaleza. Sentirse conectado con personas, grupos, lugares y culturas es esencial para nuestra salud mental. Las interacciones positivas regulares estimulan la producción de sustancias químicas que generan bienestar en nuestro cerebro, elevando nuestro ánimo.

2. Mejorar la salud – mantenerse activo, comer bien y descansar lo suficiente

Un cuerpo sano, bien nutrido y descansado proporciona una base sólida para que tu mente funcione de la mejor manera. Por lo tanto, cuidar bien de tu cuerpo es una de las acciones más importantes que puedes emprender para mejorar tu salud mental. Existen tres áreas clave en las que puedes enfocarte para cuidar mejor de ti mismo:

1) Mantenerse físicamente activo
Procura incluir 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria. Dependiendo de tus preferencias, esto puede incluir jardinería, caminar, montar en bicicleta, bailar en tu sala de estar, correr o nadar. La actividad física es fundamental para mejorar tu salud y bienestar general, y también libera sustancias químicas que generan bienestar (endorfinas y serotonina) que elevan tu estado de ánimo, aumentan tus niveles de energía y mejoran tu sueño. ¿Por qué no intentas dar un paseo este fin de semana con un amigo o familiar? Caminar es una excelente forma de hacer ejercicio.

2) Alimentarse de manera saludable
Es fundamental tener una dieta equilibrada y nutritiva, incluyendo alimentos de los cinco grupos alimenticios. Algunos consejos incluyen incorporar una porción extra de verduras en tus comidas y limitar el consumo de alimentos procesados y rápidos. Una dieta saludable proporcionará a tu cerebro el equilibrio adecuado de nutrientes para funcionar de manera óptima. También mejorará tus niveles de energía, patrones de sueño y salud general, permitiéndote sentirte fresco y listo para afrontar cualquier desafío durante tu día. Consulta estas formas fáciles de añadir más verduras a tu plato, o prueba esta sencilla receta de arroz frito una noche de esta semana.

Otros consejos útiles incluyen los 5 principales de QCWA Country Kitchens program:

• incorpora más frutas y verduras a tus comidas
• cocina en casa
• presta atención a la cantidad de azúcar en tus bebidas
• controla el tamaño de tus porciones
• siéntate menos, muévete más

3) Descansar adecuadamente
Procura dormir al menos 8 horas cada noche. El sueño le brinda a tu cerebro el tiempo necesario para procesar y almacenar la información que recibe durante el día. No dormir lo suficiente afecta tu estado de ánimo y tu capacidad de concentración y puede llevar a la ansiedad y la depresión. Sin embargo, pequeños cambios, como adelantar tu hora de dormir una hora, levantarte a la misma hora todos los días (¡rutina, rutina, rutina!) y establecer una política de no usar pantallas antes de dormir, pueden hacer una gran diferencia en la calidad de tu sueño.

3. Abrazar la naturaleza – salir, conectarse con el mundo natural y cuidar el planeta

Pasar tiempo en la naturaleza ofrece grandes beneficios para tu bienestar mental, incluyendo mejoras en el estado de ánimo y reducción del estrés. Además, tiene beneficios importantes para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico y reducir la presión arterial. Pasar más tiempo al aire libre también te expone al sol, que promueve la producción de sustancias químicas que estabilizan el estado de ánimo como la serotonina. El sol también ayuda a aumentar tus niveles de vitamina D, fundamental para regular tus ciclos de sueño. Sin embargo, asegúrate de que tu exposición al sol sea saludable y recuerda proteger tu piel. Podrías disfrutar de una caminata por un área natural cercana, un picnic, practicar kayak o jardinear.

4. Mostrar amabilidad – devolver, expresar gratitud y aportar alegría a las vidas de los demás

¿Sabías que una de las mejores maneras de ser amable contigo mismo es ser amable con los demás? Realizar un acto de bondad desencadena la liberación de la oxitocina, que estimula una área de tu cerebro asociada con la conexión social y la confianza, generando una sensación de bienestar. Puedes acceder a este impulso de felicidad realizando un acto de generosidad, como ofrecerte como voluntario o ayudar a un vecino, o mediante gestos de gratitud, como enviar una nota de agradecimiento o escribir día a día algo por lo que estás agradecido. Expresar gratitud mejora la autoestima, fomenta la empatía, reduce la agresividad, ayuda a dormir mejor y genera emociones positivas que contribuyen a fortalecer tu resiliencia mental.

5. Continuar aprendiendo – desafiar tu mente y buscar cosas nuevas

Tu capacidad para razonar y tomar buenas decisiones depende de qué tan bien tu cerebro interpreta y procesa la información. Investigaciones sugieren que el aprendizaje continuo puede mejorar la función cerebral y prevenir o retrasar síntomas de demencia. Realizar desafíos mentales regulares, como Sudoku, aprender una nueva habilidad o escuchar un pódcast informativo, entrena tus circuitos neuronales para mejorar su efectividad y refrescar patrones de pensamiento poco útiles.

6. Estar presente – ser consciente, permanecer en el momento y experimentar el mundo que te rodea

La atención plena se trata de conectar con tus pensamientos y sentimientos inmediatos sin juzgarlos, lo que ha demostrado tener un efecto positivo profundo en tu bienestar mental. Al dirigir tu atención hacia lo que está ocurriendo en el presente, es menos probable que te concentres en preocupaciones por el pasado o en pensamientos sobre el futuro.