10 meriendas simples y saludables para la lonchera

Los snacks son fundamentales para mantener a los niños satisfechos entre las comidas principales, lo que les permite concentrarse en sus clases, practicar deportes, realizar tareas y mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones para enfrentar resfriados, raspaduras y caídas.

A continuación, se presentan 10 opciones de snacks rápidos y fáciles de preparar que ofrecen un excelente valor en términos de salud y nutrición:

1. Una pieza de fruta

¿Por qué? Las frutas están llenas de vitaminas, minerales y fibra dietética, y la mayoría de las variedades son bajas en calorías. Tanto las frutas frescas, como las congeladas, enlatadas o deshidratadas son buenas opciones, siempre que revises la lista de ingredientes. Si eliges fruta enlatada, asegúrate de que esté en jugo natural y no en jarabe.

2. Tortitas de arroz con queso

¿Por qué? Las tortitas de arroz contienen fibra y carbohidratos que proporcionan energía, mientras que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son ricas fuentes de calcio, proteínas, minerales y vitaminas, incluyendo la vitamina B12, que está directamente relacionada con huesos más fuertes y un sistema nervioso saludable. Consumir estos alimentos también puede proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, disminuir el riesgo de hipertensión y ciertos tipos de cáncer, y reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Los niños mayores de 2 años deben optar por quesos bajos en grasa, ya que contienen tantos nutrientes como la leche entera, pero con menos grasas saturadas poco saludables. Para quienes prefieren evitar los lácteos, existen alternativas enriquecidas con calcio, como la leche de soja enriquecida, que son una buena opción.

3. Huevo duro

¿Por qué? Los huevos son una fuente económica y fácil de preparar de proteínas, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales. Además, vienen en su propio empaque, lo cual es muy práctico.

4. Bolsa de palomitas de maíz hechas al aire

¿Por qué? Con un bajo contenido calórico, las palomitas de maíz hechas al aire son una opción sabrosa y saludable, con 1 taza que contiene menos de 1 g de grasa y menos de 5 g de carbohidratos.

5. Palitos de pepino, zanahoria, apio, tomates cherry o pimientos con dip – hummus, batata, tzatziki o berenjena

¿Por qué? Las verduras, especialmente las crudas, están repletas de vitaminas, minerales y fibra dietética. Diferentes verduras pueden ofrecer diversas protecciones al organismo. Para obtener el máximo beneficio, elige una variedad de colores (verde, naranja, amarillo y rojo) y diferentes tipos, incluyendo raíces y hojas de plantas, así como legumbres como guisantes secos, frijoles, lentejas y garbanzos.

6. Pequeño envase de yogur natural

¿Por qué? El yogur natural es rico en proteínas y nutrientes esenciales para la salud ósea, además de estar repleto de probióticos que mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico.

7. Atún o salmón enlatado

¿Por qué? Los pescados, especialmente los grasos como el salmón y el atún, son una fuente valiosa de ácidos grasos Omega-3 esenciales. El consumo regular de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, demencia y degeneración macular en los ojos.

Se recomienda que los niños mayores y los adultos que consumen alimentos de origen animal ingieran aproximadamente 2 porciones de pescado a la semana, y los niños menores de 8 años hasta 1½ porciones por semana.

8. Tortitas de arroz con mantequilla de maní

¿Por qué? La mantequilla de maní puede variar significativamente entre marcas, ya que muchas variedades comerciales contienen grandes cantidades de azúcar y sal. Sin embargo, si eliges una variedad natural, la mantequilla de maní puede ser una buena fuente de proteínas, así como de grasas saludables que son beneficiosas para el corazón.

9. Pequeña porción de nueces o semillas naturales (sin sal)

¿Por qué? Las nueces y semillas, al igual que las legumbres y el tofu, pueden proporcionar una alternativa saludable a los alimentos de origen animal, además de aumentar la variedad en la dieta y ofrecer una valiosa y asequible fuente de proteínas. Estos alimentos son especialmente importantes para quienes siguen dietas vegetarianas. Recuerda que alrededor de 10 nueces equivalen a una porción.

Nota: Las nueces y semillas no se recomiendan para niños de 3 años o menos debido a su potencial como riesgo de asfixia, aunque las mantequillas o pastas de nuez pueden utilizarse en su lugar. También consulta con la escuela de tu hijo sobre posibles restricciones respecto a los frutos secos en las loncheras para proteger a los niños con alergias.

10. Pequeña lata de frijoles horneados (sin sal añadida)

¿Por qué? Las legumbres como los frijoles son ricas en fibra y carbohidratos complejos, además de ser una fuente abundante de nutrientes, incluyendo antioxidantes. Son una excelente alternativa a los alimentos de origen animal, especialmente para vegetarianos, ya que son una fuente valiosa de proteínas y otros nutrientes comúnmente encontrados en las carnes.

Artículos relacionados

1. Entendiendo el misterio de la lonchera no comida: consejos para familias y cuidadores
2. Ideas saludables y fáciles para loncheras para trabajadores
3. Loncheras: manteniendo la autenticidad