¿Tienes un pequeño corredor en camino? Mejora su nutrición para ayudarlo a llegar a la meta.

Es indudable que los niños de Queensland destacan entre los más activos del país. Nuestro estado ha sido cuna de grandes figuras deportivas, como Cathy Freeman, Kieran Perkins y Arthur Beetson.

Al prepararse para eventos de carreras organizados, así como para el deporte semanal y la vida cotidiana, es fundamental que los padres traigan a la mesa, a la lonchera y más allá, lo mejor en nutrición.

La directora ejecutiva de Health and Wellbeing Queensland, la Dra. Robyn Littlewood, cuenta con casi 25 años de experiencia en nutrición infantil, y enfatiza la importancia de ofrecer la alimentación adecuada para los niños en crecimiento, ya sea por su actividad deportiva o por su desarrollo general.

“Imaginen que todos somos máquinas que necesitan el combustible correcto para seguir funcionando. Sus hijos son igual, y si quieren que operen a su máximo potencial, deben alimentarlos adecuadamente. La buena noticia es que no es difícil ni complicado”, comentó la Dra. Littlewood.

“No es necesario acudir a mercados de alimentos especializados o comprar suplementos caros para proporcionar a sus hijos el combustible que necesitan. Se trata de lograr el equilibrio y el momento correctos de la nutrición, según el nivel de actividad que estén realizando.”

A continuación, se presentan cuatro consideraciones clave al planear las comidas para niños atléticos.

1. Enfócate en la nutrición

Con la gran cantidad de información nutricional disponible, a veces resulta complicado saber qué deben comer los niños activos. Sin embargo, los principios básicos de la nutrición siguen siendo los mismos. En lugar de obsesionarse con contar kilojulios o realizar un seguimiento de los macronutrientes, concéntrese en ofrecer una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes, provenientes de los cinco grupos alimenticios: frutas, verduras, lácteos, carnes y cereales. Aunque los niños activos pueden necesitar consumir más alimentos para reponer energía, es preferible evitar los productos altamente procesados, ricos en grasas o azúcares, ya que generalmente carecen de nutrientes y, a largo plazo, pueden tener consecuencias negativas para la salud.

Sports Dietitians Australia recomienda que los atletas junior coman cada 3 a 4 horas, lo que suma un total de seis comidas al día. En su sitio web, también se pueden encontrar ejemplos de alimentos adecuados para el ejercicio y la recuperación.

2. Descifra el código de los carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible que el cuerpo necesita para generar energía. Aunque a menudo reciben mala fama, son esenciales para mantener la energía en los niños físicamente activos. Las necesidades alimenticias de los niños, incluidos los carbohidratos, varían dependiendo de su nivel de actividad diaria.

Al seleccionar los mejores alimentos ricos en carbohidratos, opta por cereales integrales, además de frutas, patatas y otros vegetales ricos en almidón, maíz, legumbres, leche y yogur. Estos alimentos son ideales para consumir justo antes del entrenamiento o de una competición, ya que ayudan a construir las reservas de energía muscular. También es importante ingerir una comida rica en carbohidratos poco después del ejercicio para reponer las reservas de energía perdidas durante la actividad física.

Si la sesión de entrenamiento o el evento se extienden más de 60-90 minutos, puede ser beneficioso reponer los carbohidratos para mantener los niveles de energía. Frutas, barras de muesli o sándwiches sencillos son algunas opciones prácticas.

3. Proteínas… ¡no son solo para culturistas!

Las proteínas son fundamentales para construir y reparar músculos, lo que resulta especialmente importante para el crecimiento y desarrollo saludable de los niños. La mayoría de los niños pueden obtener suficiente proteína a través de una dieta equilibrada que incluya pescados, carnes magras, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Para los pequeños deportistas, es recomendable consumir una fuente de proteína después de entrenamientos o actividades deportivas para promover el crecimiento muscular y favorecer la adaptación tras el ejercicio. Ejemplos excelentes incluyen un batido de frutas con leche y yogur o espaguetis con salsa de carne magra al estilo boloñesa.

4. No subestimes la importancia de la hidratación

Asegurarte de que los niños consuman suficiente líquido les ayudará a sentirse bien a lo largo del día y a rendir al máximo en sus actividades deportivas. La deshidratación afecta la energía, la fuerza y la concentración. Según su edad y género, la mayoría de los niños necesita entre 7 y 14 tazas de líquido al día, y esta cantidad aumenta si realizan actividad intensa. Anima a tus hijos a beber de manera regular a lo largo del día, ya que cuando sienten sed, ya pueden estar deshidratados.

El agua es la bebida ideal tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Si deseas algo diferente, considera añadir fruta al agua o preparar tés de hierbas fríos.

Involúcrate y aprende más

Si tus hijos muestran signos de que podrían convertirse en la próxima estrella del deporte, ya sea como Jonathon Thurston o Elyse Perry, o si son físicamente activos durante la semana, asegúrate de participar en su dieta y de que estén recibiendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos e hidratación que requieren.

Para determinar los requerimientos diarios de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos y líquidos, consulta la calculadora Eat For Health del Gobierno Australiano.

Aquí tienes más lecturas interesantes sobre la alimentación de los jóvenes deportistas:

• Recetas deliciosas y nutritivas
• Alimentos saludables para niños en movimiento
• Loncheras: manteniéndolo real
• Formas sencillas de ayudar a tu hijo a amar las verduras