Lo que necesitas saber sobre los carbohidratos

Carbohidratos: ¿amigos o enemigos? A lo largo de los años, hemos recibido mensajes contradictorios sobre los carbohidratos y su relación con el aumento de peso. Mathew Dick, Principal Lead en Nutrición Pública, aclara algunas dudas.

¿Son los carbohidratos buenos o malos para nosotros?

Mathew: Los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo y necesitamos incluirlos en nuestra alimentación. Sin embargo, existe una diferencia importante entre carbohidratos de alta calidad y carbohidratos de baja calidad. En las últimas décadas, hemos observado que una parte significativa de nuestra ingesta de carbohidratos proviene de alimentos con carbohidratos refinados de baja calidad, como los ultra-procesados, que son mayormente envasados y de conveniencia. Por lo tanto, no podemos afirmar que los carbohidratos sean perjudiciales; el problema radica en que nuestra dieta diaria está repleta de estos carbohidratos de menor calidad, lo que nos lleva a problemas de salud.

¿Cuáles son los carbohidratos de alta calidad?

Mathew: Los carbohidratos de alta calidad se encuentran en alimentos integrales, frescos y mínimamente procesados, que suelen tener un solo ingrediente o pocos ingredientes. Ejemplos de esto son el pan integral y las galletas de grano entero, la avena, la pasta integral y el arroz integral. Las verduras y las frutas, ya sean frescas, enlatadas o congeladas, también son excelentes fuentes de carbohidratos de alta calidad, al igual que las legumbres como los garbanzos, frijoles rojos y lentejas.

¿Por qué necesitamos consumir carbohidratos?

Mathew: Los carbohidratos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Proporcionan la energía necesaria para que nuestros músculos se muevan. Se recomienda que entre el 45% y el 65% de nuestra ingesta energética total provenga de carbohidratos, lo que implica que debemos incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria.

También son vitales para la función cerebral. Nuestro cerebro utiliza glucosa como fuente de energía, la cual proviene de los carbohidratos. Aunque el cerebro representa solo el 2% del peso total del cuerpo, consume alrededor del 20% de toda la energía producida. Por ello, es esencial consumir suficientes alimentos con carbohidratos de alta calidad para mantener un adecuado nivel de energía y optimizar nuestras capacidades cognitivas.

¿Los carbohidratos provocan aumento de peso?

Mathew: Existe una creencia errónea común de que los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y la pasta, conducen al aumento de peso. Sin embargo, los carbohidratos por sí mismos no son responsables del aumento de peso. Es el consumo de dietas desequilibradas y ricas en energía lo que lleva a este problema. Por lo tanto, la cuestión radica en la ingesta excesiva de alimentos que contienen carbohidratos de baja calidad, como los ultra-procesados, la comida rápida y las bebidas azucaradas, que a menudo son ricas en sales y azúcares ocultos, sumado a la falta de actividad física para quemar esa energía. Hay abundante evidencia que respalda esta relación entre dietas ricas en alimentos refinados y resultados de salud desfavorables.

Si bien puede resultar tentador culpar a un grupo alimenticio o pensar que eliminar el pan o la pasta es la solución, en realidad no es así. El enfoque debería ser adoptar una dieta equilibrada y saludable, incluyendo carbohidratos de fuentes alimentarias de alta calidad.

¿Cuántos carbohidratos deberíamos consumir?

Mathew: Picotear alimentos saludables, como panes integrales y galletas, verduras y frutas durante el día es una excelente manera de mantener el aporte energético, así como la fibra y otros nutrientes esenciales. En las comidas principales, se sugiere que aproximadamente tres cuartas partes de su plato esté compuesto por alimentos que contengan carbohidratos, los cuales deben incluir una abundante variedad de verduras. Procuremos que estos carbohidratos sean de alta calidad.

¿Palabras finales sobre los carbohidratos?

Mathew: ¡No tema a los carbohidratos! Nuestro cuerpo los necesita. A pesar de que existe una gran cantidad de mensajes contradictorios en las redes sociales, el consejo de los expertos en nutrición pública ha sido constante a lo largo de las décadas: Adoptar una dieta bien equilibrada y consumir una amplia variedad de alimentos frescos y mínimamente procesados es realmente la mejor manera de cuidar nuestro cuerpo.