Enfoque Pancia: consejos para desinflarse después de las fiestas.

Con la llegada del nuevo año, muchos de nosotros hacemos listas de propósitos: ser más amables, más generosos, más activos, tanto en el trabajo como en la vida cotidiana. En particular, la actividad física se convierte en una prioridad tras la celebración de la Epifanía, ya que es momento de eliminar los kilos acumulados durante las festividades y comenzar a planificar nuestra remise en forme hacia la temporada de calor.

¿Cuáles son las áreas más propensas a acumular grasa? Las mismas de siempre. A continuación, las descubrimos.

¿UNA PANZA PLANA? ¡SÍ, SE PUEDE!

La pancita, los flancos, los glúteos y las piernas. Cada persona tiene su punto débil específico. En este artículo, enfocaremos nuestra atención en el abdomen. ¿Cuál es el objetivo número uno para este mes de enero? Intentar desinflamarnos un poco. Después de todo, la primavera está a poco más de dos meses, ¡la bonita temporada ya casi está aquí!

EL GRASA NO ME INQUIETA, ¡YO AMO LA BILANCIA!

Los inicios de enero suelen ser así. La balanza es vista por muchos como una enemiga con la que es complicado lidiar. La culpa por los turrones y los postres devorados empieza a hacerse insoportable. No hay de qué preocuparse, así como se ganan los kilos, también se pueden y deben perder. Todo es cuestión de una estrategia adecuada.

BUENAS COSTUMBRES

Primero, es esencial empezar a comer de manera más controlada. Después de las excesivas comilonas de dulces y golosinas, es recomendable regresar a hábitos más saludables. Una excelente idea es reubicar en el centro de nuestra pirámide alimentaria la fruta y la verdura. Sin embargo, hay que prestar atención a la forma de cocción de estos últimos. Lo ideal es disfrutar de vegetales de temporada al vapor, y no tan recomendable es cocinarlos a la parrilla, hervidos o al vapor. Además, beber bastante agua puede ser una estrategia clave en un contexto de alimentación controlada. Por último, aumentar la cantidad de ejercicio semanal es fundamental. No importa si es al aire libre o dentro de un gimnasio; lo importante es volver a moverse con actividades como correr o caminar rápidamente. ¿Palabras clave? Intensidad y duración. La primera debe ser moderada, y la segunda, prolongada. Todo esto con el fin de acelerar nuestro metabolismo y comenzar a quemar los excesos que nos alejan de alcanzar nuestro objetivo.
Después de los consejos, ahora pasemos a lo que nos gusta aún más: el ejercicio físico.

CRUNCH SIMPLE

Ejecución

– Acostado sobre la espalda, con las piernas dobladas y a la misma altura que la cadera.
– Mantén los pies bien apoyados en el suelo, mientras que las manos deben estar detrás de la nuca.
– Contrae los músculos abdominales.
– Inhala profundamente.

Movimiento

– Exhala y levanta lentamente los hombros del suelo.
– Mantén los abdominales contraídos en esta posición durante un par de segundos.
– Regresa a la posición inicial lentamente, continuando a inhalar y tratando de no relajar los abdominales.

¿Consejos para una ejecución más efectiva?

1. Al subir, empuja el ombligo hacia adentro.
2. Mantén siempre el mentón cerca del pecho.
3. En el regreso a la posición inicial, imagina que tus vértebras son como una cadena de perlas que se van colocando sobre la colchoneta.

¿Cuánto hacer?

3 series de 12-15 repeticiones, con una pausa de 45-60 segundos entre cada serie.

PUENTE PRONO

Ejecución:

– Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y ligeramente separadas.
– A través de la presión ejercida por los codos y las puntas de los pies, eleva la pelvis para que el cuerpo quede paralelo al suelo.
– Levanta ligeramente el brazo derecho y llévalo hacia la cadera izquierda.
– Realiza el movimiento lentamente.
– Regresa a la posición inicial.

¿Consejos para mejorar la ejecución?

1. Mantén los brazos perpendiculares al suelo.
2. Exhala al elevarte.
3. Rota la pelvis para aplastar la parte baja de la espalda al final del movimiento.
4. Contrae los abdominales, como si quisieras llevar el ombligo hacia el interior durante la elevación.

¿Cuánto hacer?

3 series de 12-15 repeticiones, con una pausa de 30-45 segundos entre cada serie.

SIT UP

Ejecución:

– La posición inicial es en la espalda sobre una colchoneta, con las rodillas a 90 grados y los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos deben estar estirados hacia adelante a lo largo de los muslos.
– Realiza una exhalación antes de comenzar el movimiento y al inicio de la fase concéntrica del ejercicio, exhala imaginando que llevas el esternón hacia el ombligo.
– En la fase de regreso, «deposita» una vértebra a la vez, imaginando que desenrollas una cadena de perlas sobre la colchoneta.

¿Consejos para una ejecución más efectiva?

1. Realiza el movimiento lentamente.
2. Sincroniza correctamente la respiración.

¿Cuánto hacer?

3 series de 10-12 repeticiones, con una pausa de 30-45 segundos entre cada serie.

CARRERA

¿Qué decir sobre esto? Los ejercicios de cardio, como correr, son fundamentales para elevar nuestro metabolismo y, en consecuencia, el consumo calórico dentro de nuestro organismo. Con este breve video, te muestro una demostración práctica de lo que puedes hacer en interiores.