5 obstáculos comunes para una alimentación saludable y cómo superarlos

Adoptar una alimentación saludable es un objetivo a largo plazo muy valioso. Sin embargo, este camino puede enfrentarse a ciertos obstáculos. Conocer las barreras que podrían presentarse y tener un plan en mente puede facilitar tu compromiso con una dieta saludable y ayudarte a reenfocarte cuando lo necesites. A continuación, se presentan cinco obstáculos comunes en la alimentación saludable y algunas estrategias para superarlos.

1. Estoy muy ocupado

Aunque tu agenda esté repleta, no tienes que aceptar que comer bien es sinónimo de dedicar mucho tiempo. Si tienes poco tiempo, existen múltiples maneras de obtener la nutrición necesaria sin pasar horas en la cocina.

Ten a mano una lista de snacks saludables que sean fáciles de consumir, tales como frutas, yogur, mezcla de frutos secos, fruta deshidratada o galletas con queso. También puedes cortar verduras con antelación, como zanahorias, pimientos, apio y judías verdes, y almacenarlas en el refrigerador junto con hummus o guacamole para esos momentos en los que anheles un snack crujiente y saludable.

Los planes de comidas son una excelente herramienta para eliminar la incertidumbre del “¿Qué comeré?” en el supermercado y la cocina. Todos esos minutos cuentan. Prueba nuestro planificador de comidas familiar para comenzar. Mantén una colección de recetas saludables que puedas rotar a lo largo de la semana. Si son lo suficientemente flexibles como para adaptarse a lo que tengas en el refrigerador o la despensa, mejor aún. Platos como curries, salteados, arroces fritos, pastas, sopas y guisos son opciones ideales.

Mantén la sencillez. Comer de manera saludable no necesariamente implica complicaciones. Ten a la mano un par de ideas de comidas que se puedan preparar en menos de 5 minutos para esos días en los que no tienes ganas de cocinar. Por ejemplo, unas tostadas con frijoles, huevos revueltos cargados de verduras, o una bolsa de ensalada preparada con atún enlatado. Estas opciones son saludables y requieren muy poco esfuerzo.

Las sobras. Cocinar para varias personas lleva lo mismo que para 1 o 2, así que duplica la receta y congela la mitad. Las sobras son un salvavidas a mitad de semana cuando andas corto de tiempo. También proporcionan un almuerzo sin complicaciones para el día siguiente.

2. Comer saludable es más caro

Existe una creencia común de que los alimentos saludables son más costosos que los procesados. Sin embargo, investigaciones indican que los vegetales son mucho más económicos que los snacks comunes, con un costo de $0.70 por porción comparado con snacks como papas fritas y barritas de muesli que a menudo superan los $0.84.

Comprende la formación de precios. Gran parte de la confusión sobre la alimentación saludable proviene del hecho de que los alimentos frescos se suelen vender por kilo, mientras que los procesados se cotizan por porción.

Intenta comprar vegetales de temporada. Este es el momento en que hay abundancia y, por lo tanto, son más baratos. Compra en grandes cantidades y congela lo que no puedes consumir. Por ejemplo, adquirir una coliflor entera suele ser más económico que comprar media coliflor por kilo. Corta una parte y congela para preparaciones futuras como salteados o sopas. Los vegetales congelados o enlatados también son excelente opción (y pueden ser incluso más económicos).

Los planes de comidas son una estrategia eficaz para decidir qué comprar en el supermercado. Saber qué ingredientes necesitarás durante la semana reduce el desperdicio de alimentos y el dinero tirado a la basura.

3. Suelo comer fuera con frecuencia

Comer fuera de casa regularmente no significa que no puedas comprometerte con una alimentación saludable. Aquí tienes algunos consejos para tomar decisiones más saludables cuando estés en un restaurante:

Come algo antes de salir. Un snack saludable antes de salir puede ayudarte a evitar que pidas en exceso.

• Entrantes dobles. Si realmente disfrutas de un plato de entrada y un plato principal, considera pedir dos entrantes en lugar de un main para reducir la porción.
• Verduras. Escoge un plato principal que contenga abundantes vegetales o pídelos como guarnición. Las verduras te llenarán y te proporcionarán muchas vitaminas y minerales.
• Proteínas magras. Evita carnes rebozadas, empanizadas o fritas. Opta por opciones a la parrilla, al vapor, salteadas, poché, al horno o asadas.
• Come despacio. Puede que tu cerebro tarde unos 20 minutos en registrar que está lleno. Comer despacio probablemente te llevará a consumir menos. Intenta dejar los cubiertos entre bocados o beber agua entre cada bocado. Si comes con un amigo, disfruta de la conversación mientras comes para ralentizar el proceso.

4. Como cuando estoy aburrido

Este es un problema muy frecuente. Un día lento en el trabajo, la procrastinación o simplemente el aburrimiento… existen diversos disparadores. La clave está en no recurrir a la comida para lidiar con ellos. Aquí algunas alternativas más saludables:

• Actividad física. El movimiento es una forma saludable de enfrentar el estrés, el aburrimiento o las emociones negativas. Estudios demuestran que la actividad física regular puede mejorar tu estado de ánimo. Así que elige algo que disfrutes hacer y que te haga sentir bien. Puede ser tan simple como un rápido paseo de 10 minutos escuchando tu música favorita.
• Elimina las tentaciones poco saludables. Retira los alimentos no saludables de tu casa o lugar de trabajo. Si no tienes comida chatarra cerca, es menos probable que la consumas.
• Comer de manera consciente. Intenta comer sin distracciones como el teléfono o la televisión. Esto te permitirá escuchar las señales que tu cuerpo envía cuando se siente saciado.

5. Influencias negativas a mi alrededor

El entorno y las personas que te rodean pueden influir en tus decisiones alimenticias, ya sea para bien o para mal. Aquí hay algunas estrategias para inclinar la balanza a tu favor:

• Elige restaurantes más saludables. La presión del grupo pierde fuerza cuando hay menos opciones poco saludables en el menú.
• Preselecciona tu comida. Dudar a la hora de elegir un plato puede invitar a tu acompañante a influenciarte. Si planeas comer fuera, revisa el menú en línea con anticipación y decide antes de llegar al restaurante.
• Comunica tus objetivos. Coméntale a tu acompañante que estás intentando comer de una manera más saludable y pide su apoyo. Esto podría implicar no compartir un plato, saltarse el postre o optar por agua en lugar de una botella de vino compartida.
• Invítalos a tu casa. Cuando controlas el menú, tienes la oportunidad de decidir los ingredientes y las porciones de cada comida. Además, es una excelente ocasión para mostrarles las deliciosas recetas saludables que has preparado.
• Reúnete en actividades que no involucren comida. Sugiere hacer una caminata o asistir a algún evento, como una sala de escape o una obra, en lugar de ir a un café.

Si alguna vez cedes ante una tentación, no te angusties: mañana será un nuevo día. Mantener una actitud positiva puede ayudarte a alcanzar tus metas a largo plazo. Comienza con pequeños pasos, como hacer 1 o 2 cambios alimenticios saludables cada día, y ve avanzando desde allí. A medida que tu cuerpo y mente se sientan mejor por la buena nutrición que estás incorporando, cumplir con tus objetivos alimenticios saludables se volverá más sencillo.