Alimentarse bien con un presupuesto: Alimentar a una familia de 4 personas

Solo el 55% de los australianos considera que es fácil acceder a alimentos saludables y asequibles, según una encuesta reciente. Al mismo tiempo, un nuevo estudio reveló que casi el 40% de nuestro presupuesto de supermercado se destina a productos como snacks, bebidas azucaradas y galletas.

Equipados con una lista de compras de alimentos básicos más saludables y un plan de comidas, sigue leyendo para aprender cómo alimentar a una familia de 4 personas con un presupuesto de menos de $200, ¡incluyendo recetas!

Según el último Informe sobre Vida Saludable 2025¹, el hogar australiano promedio gasta $242 a la semana en compras, sin embargo, todavía luchamos por cumplir con las directrices dietéticas nacionales², destinando un 37% de ese gasto a alimentos no esenciales como chocolate, snacks fritos, refrescos y galletas.

Al comparar el costo por porción de estos productos no esenciales (frente a frutas y verduras), se observa que las frutas y verduras son más asequibles que muchas comidas y snacks procesados. Así que, con un poco de planificación y preparación en la cocina, aquí te presentamos cómo una familia de 4 puede comer saludablemente por menos de $200.*

La compra familiar para cumplir con los requisitos dietéticos

Para reducir el costo de las compras semanales, es conveniente volver a lo básico con algunos cambios sencillos en el carrito de compras que pueden ayudar a ahorrar dinero y contribuir a una mejor salud a largo plazo. Como muestra el Informe sobre Vida Saludable 2025, llenamos nuestros carritos con snacks empaquetados, pasteles y galletas, que pueden costar $0.70 por porción. Al priorizar las frutas y verduras, puedes reducir ese costo a la mitad, transformándolas en deliciosos platos y snacks que resultan mucho más saludables para tu familia y tu economía.

Incluso las opciones congeladas o enlatadas son una excelente elección, ya que son asequibles y tienen una vida útil más prolongada. Es recomendable optar por productos enlatados con bajo o ningún contenido de sal para las verduras y elegir frutas en jugos naturales en vez de en jarabes. Visitar los mercados de agricultores locales también puede ser una gran salida para abastecerte de productos frescos y de temporada a precios razonables.

Para ahorrar aún más en la caja, la planificación de comidas y crear una lista de compras son fundamentales. Redactar un plan de comidas para la semana que reutilice ingredientes, buscar promociones y cocinar en grandes cantidades puede generar ahorros significativos. Las legumbres, que actualmente solo representan el 3% de las compras semanales promedio en Australia, son una adición ideal a la lista de compras, gracias a su versatilidad, bajo precio y rico contenido en fibra dietética.

La receta del éxito

A continuación, se presenta un ejemplo de lista de compras y plan de comidas elaborado por el equipo de dietistas de Salud y Bienestar de Queensland, con cenas aptas para toda la familia, como espagueti bolognesa lleno de verduras, un curry caliente y una divertida hamburguesa de carne «falsa» con papas fritas. Para el almuerzo, hay ensaladas frescas y pollo, junto con opciones de desayuno sencillas como cereal integral, huevos y tostadas. Este plan de comidas incluso dejará sobras que se pueden guardar en el congelador, ahorrando tiempo, esfuerzo y dinero a mitad de semana.

Ejemplo de plan de comidas para una familia de 4* (2 adultos, 2 niños) para cumplir con los requisitos dietéticos:

Ejemplo de lista de compras para una familia de 4* (2 adultos, 2 niños) para cumplir con los requisitos dietéticos:

¿Y los snacks y bebidas?

Para los snacks, los palitos de verduras (como zanahorias, apio y pimientos) con hummus o tzatziki, queso con galletas integrales, palomitas de maíz y thins de maíz con mantequilla de maní, o tomates en rodajas pueden ser una gran forma de incrementar tu consumo de verduras. No te olvides de disfrutar de la fruta como un snack dulce y refrescante; incluso puedes añadirla al yogur tipo griego y espolvorear un poco de avena por encima.

En cuanto a las bebidas, hacer del agua del grifo la bebida principal de tu hogar a lo largo del día no solo ahorra dinero, sino que también permite reducir el consumo de azúcares excesivos, que pueden afectar nuestra energía y salud bucal. Las necesidades diarias de agua varían según la persona, siendo las directrices generales² las siguientes:

• Adultos: 8-10 tazas (2.1L a 2.6L) al día (Agrega 1-2 tazas más si estás embarazada o amamantando)

• Adolescentes: 6-8 tazas (1.4 a 1.6L) al día

• Niños: 4 a 5 tazas (1 a 1.4L) al día.

Siguiendo estos consejos de compra y volviendo a las bases en la cocina, es posible mantener un presupuesto mientras disfrutas de comidas sabrosas y nutritivas que beneficien la salud y el bienestar de tu familia.

* Compras de supermercado por valor de $200 basadas en una tienda de Metropolitano de Queensland en agosto de 2025. Excluye algunos productos básicos de despensa requeridos para las recetas, como aceite de oliva, hierbas y especias secas y vinagre.