Conectando con tu deportista interior en el calor y la humedad de Queensland

Con el cambio de clima, los típicos días cálidos y soleados de Queensland nos invitan a salir y hacer ejercicio. Sin embargo, ejercitarse en condiciones cálidas puede someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo considerable al elevar nuestra temperatura interna.

Una de las formas en que nuestro cuerpo contrarresta esto es enfriándonos mediante la sudoración. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, podemos llegar a sudar entre 0.8 y 1.4 litros por hora. Durante el ejercicio, el agua (junto con pequeñas cantidades de otros químicos como urea, sal y azúcar) se desplaza desde las células de nuestro cuerpo a las glándulas sudoríparas y finalmente a nuestra piel. Esto implica que la cantidad total de líquido en nuestro cuerpo disminuye, lo que, si no se repone adecuadamente, puede provocar deshidratación.

Cuando experimentamos deshidratación, nuestras mentes y cuerpos no pueden funcionar de manera óptima. A menudo nos sentimos más fatigados de lo habitual o comenzamos a tener dificultades para concentrarnos o tomar decisiones (esa sensación de cabeza nublada). Además, los sistemas de nuestro cuerpo pueden ralentizarse y nuestro rendimiento físico en el deporte no será el mejor. Niveles altos de humedad, como los 65-70% que experimentamos en los veranos de Queensland, representan un desafío adicional, ya que la mayor cantidad de agua en el aire dificulta la evaporación del sudor de nuestra piel para enfriarnos.

Si bien esto puede no sonar muy atractivo, no significa que debamos renunciar a realizar actividades físicas durante los meses de verano. Con las precauciones y preparaciones adecuadas, puedes salir, disfrutar de los beneficios del ejercicio y, tal vez, incluso superar tu mejor marca personal.

A continuación, ofrecemos algunos consejos para mantenerte fresco antes, durante y después del ejercicio.

Antes

• Planifica el evento – Realiza investigaciones previas para entender cómo podrás acceder al agua durante tu evento. Si sabes que habrá un puesto de agua a mitad del recorrido, practica detenerte para beber en ese momento durante tus entrenamientos. Si debes llevar tu propia botella el día del evento, asegúrate de practicar con ella para saber qué esperar.

Durante

• Mantente hidratado – La hidratación no termina al cruzar la línea de salida; es necesario continuar durante todo el evento. A medida que el agua se mueve desde nuestras células hacia la piel (para formar sudor), se deja atrás una concentración alta de electrolitos dentro de las células (sal, potasio, cloruro y otros minerales). Esto provoca que las células se encojan, desencadenando una respuesta en nuestro cerebro que nos indica que debemos reponer el líquido perdido; esta señal la sentimos como sed. Sin embargo, nuestros mecanismos internos de sed suelen reaccionar más lentamente que los niveles reales de hidratación, así que para cuando sientes sed, probablemente ya estés deshidratado. Trata de no llegar a sentir sed durante el evento. Ya sea que hayas planificado tu ingesta de líquidos o simplemente vayas tomando de tu botella a lo largo del recorrido, mantenerte hidratado ayudará a equilibrar la cantidad de líquido en tus células y a conservarte en buena forma durante el evento.

  Investigaciones indican que las bebidas frías o heladas pueden reducir la fatiga o incluso mejorar el rendimiento de algunos atletas. Intenta congelar un poco de agua en el fondo de tu botella con anticipación para disfrutar de una bebida refrescante durante el recorrido.

• Mantén la frescura – Considera otras maneras de regular tu temperatura. Usa ropa ligera y de colores claros que reflejen el calor y ayuden a mantener la temperatura corporal normal. Lleva un sombrero de ala ancha (si es posible) y aplica bloqueador solar para evitar los efectos del sol. Siempre que sea posible, intenta quedarte en áreas sombreadas del recorrido del evento y considera mojar tu cara y cabeza durante el mismo, cuando te detengas a beber.

• Modera tu ritmo – Puede ser tentador, durante una competencia, esforzarte al máximo para obtener el mejor resultado. No obstante, al ejercitarse en el calor, es fundamental moderar la velocidad y correr al ritmo entrenado. Esto le brinda a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse al clima y funcionar de la mejor manera durante el evento. La regla número uno es escuchar a tu cuerpo: si comienzas a sentirte mareado, con náuseas o si experimentas calambres musculares, disminuye la velocidad, aumenta la ingesta de líquidos y busca sombra si es posible. Puede parecer que te estás alejando de tu mejor marca, pero la agotamiento por calor te dejará fuera de juego por mucho más tiempo.

Después

• Reabastece tu cuerpo – Una vez que cruces la línea de meta, es crucial continuar bebiendo. Necesitarás reponer no solo el líquido perdido durante la competencia, sino que seguirás perdiendo líquido a través de la sudoración y la micción durante un tiempo después de terminar. Para rehidratarte adecuadamente, intenta consumir una vez y media la cantidad de líquido que probablemente hayas perdido mientras ejercitabas (ten en cuenta que la tasa promedio de sudoración es de 0.8-1.4 litros por hora).

  Recuerda que las frutas y verduras contienen una alta proporción de agua (¡sí, puedes literalmente comer agua!), así que un bocadillo de frutas como naranjas o sandía puede ayudarte a reponer líquidos. También ten cuidado con la cafeína y el alcohol durante este tiempo, ya que pueden tener un efecto diurético (hacen que nuestro cuerpo produzca más orina), lo que resultará en una mayor pérdida de líquidos y deshidratación.

  En ciertas ocasiones, puede ser importante considerar reemplazar los electrolitos (sal, azúcar, potasio, cloruro) que puedan haberse metabolizado y perdido a través del sudor durante tu evento. En días especialmente calurosos o para eventos de intensidad moderada que duren más de 60 minutos, las bebidas deportivas pueden ser útiles. Sin embargo, ten en cuenta que pueden ser altas en azúcar, así que consúmelas solo si es necesario. Para eventos de menos de 30 minutos, no son necesarias las bebidas deportivas, y el agua será suficiente.

• Disfruta de tu éxito – Celebra tus logros y disfruta de lo que seguramente será un hermoso día en el soleado Queensland. Participar en ejercicio conlleva una larga lista de beneficios y divertirse en comunidad es invaluable.