Por qué somos adictos al azúcar y cómo reducir los antojos

Los antojos de azúcar pueden dar la impresión de que el cerebro está diseñado para funcionar con alimentos y bebidas dulces. Sorprendentemente, esta afirmación tiene una base real. En este artículo, descubrirás por qué sentimos esa necesidad de azúcar y cómo podemos reducir su consumo.

El problema del exceso de azúcar

Una serie de factores físicos, psicológicos y sociales contribuyen a los antojos de azúcar, lo que ha llevado a que más de la mitad de los australianos superen la ingesta diaria recomendada de azúcares añadidos¹. Uno de los principales problemas de consumir demasiada azúcar añadida es que puede contribuir al aumento de peso, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, caries dentales, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Nacemos con preferencia por los sabores dulces

Desde que llegamos al mundo, mostramos una inclinación natural hacia los alimentos dulces². Esta preferencia tiene raíces evolutivas, ya que nuestros antepasados utilizaban el sentido del gusto para determinar qué alimentos eran seguros para consumir. En tiempos de escasez, los alimentos dulces eran valorados por su alto contenido energético, mientras que los sabores amargos se evitaban debido a su posible toxicidad. Esta preferencia persiste, y podría explicar por qué los niños suelen sentirse más atraídos por galletas dulces que por verduras de hoja verde. A pesar de que esta inclinación ayudaba en la supervivencia humana en el pasado, en la actualidad se ha vuelto un desafío. Hoy en día, los alimentos y bebidas azucaradas están en todas partes, son accesibles y económicos.

¿Qué podemos hacer?

Podemos comenzar a desafiar esta inclinación hacia los sabores dulces incluyendo una variedad de sabores desde la infancia, incluso antes del nacimiento.

• Para las mujeres embarazadas, consumir una amplia gama de alimentos y bebidas saludables durante el embarazo y la lactancia puede ayudar a que los bebés desarrollen preferencias alimentarias más variadas³.

• Exponer a los niños repetidamente a una variedad de alimentos y bebidas saludables, aunque inicialmente no les gusten. Cuanta más exposición tengan, más probable será que eventualmente las acepten, ¡incluso las ceñidas verduras de hoja verde!

• Para los adultos, consumir alimentos variados de los 5 grupos de alimentos es esencial para expandir nuestras preferencias gustativas.

El cerebro percibe el azúcar como una recompensa

Cuando consumimos alimentos y bebidas dulces, se activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir placer. Dado que la dopamina genera sensaciones agradables, tendemos a buscar nuevamente esos alimentos, lo que genera antojos recurrentes. Sin embargo, a lo largo del tiempo, nuestros cerebros se adaptan y comenzamos a necesitar cantidades mayores de azúcar para experimentar la misma gratificación⁴. Además, el azúcar puede afectar el control de los impulsos en el cerebro, dificultando la resistencia a los antojos, que pueden volverse más intensos y frecuentes⁵.

¿Qué podemos hacer?

Cuando te asalten los antojos de azúcar:

• Intenta dar un paseo de 15 minutos. La actividad física también puede activar una ‘respuesta de recompensa’ en el cerebro⁶.
• Si sientes hambre, prueba un refrigerio saludable como frutas frescas, mezcla de frutos secos o unos cuadrados de chocolate negro.
• Si te apetece un refresco, opta por agua mineral con gas o té frío casero.

Resistir los antojos puede reducir su intensidad a largo plazo, pero no es necesario restringir completamente tu ingesta de azúcar. Esto puede ser contraproducente; al convertir estos alimentos en ‘frutas prohibidas’, tu cerebro los anhelará más y es posible que, cuando finalmente cedas, te des un atracón. En su lugar, planifica tus golosinas favoritas en tu dieta y disfrútalas ocasionalmente.

Para obtener más información sobre las porciones recomendadas para los ‘alimentos discretos’, consulta la Guía Australiana de Alimentación Saludable.

Estilos de vida modernos fomentan el consumo de azúcar

Nuestras apretadas agendas pueden llevarnos a tomar decisiones menos saludables respecto a alimentos y bebidas. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos liberan hormonas como el cortisol, que se vincula con un aumento del deseo por alimentos dulces, y la grelina, que activa la sensación de hambre. Adicionalmente, cuando no dormimos lo suficiente, tendemos a anhelar alimentos y a tomar decisiones alimenticias poco saludables⁷.

Además, cuando estamos ocupados y carecemos de tiempo, es fácil optar por alimentos convenientes que no son necesariamente nutritivos. Con el tiempo, estos atajos, como un postre después de la cena o un refresco con una comida, pueden convertirse en hábitos difíciles de romper.

¿Qué podemos hacer?

Es fundamental que enfoquemos nuestra atención en priorizar el bienestar en nuestras vidas.

Los dulces tienen su lugar dentro de una dieta equilibrada y saludable, pero cuando empezamos a depender de ellos para obtener un ‘impulso de energía’, pueden empezar a afectar negativamente nuestra salud y bienestar. Al centrarnos en factores de estilo de vida y priorizar alimentos y bebidas más saludables, podemos comenzar a reducir esos antojos de azúcar. Si sientes que tus antojos de azúcar se vuelven incontrolables, no dudes en buscar el apoyo de un profesional de la salud o de un dietista acreditado.